En una sociedad cada vez más acelerada, el sueño reparador se ha vuelto un recurso escaso. El Yoga Nidra, también conocido como «sueño consciente», es una práctica guiada de relajación profunda que ofrece una alternativa poderosa para quienes buscan mejorar su calidad de sueño y aliviar el estrés. Esta práctica combina la meditación y la relajación profunda para inducir un estado de calma que puede ser especialmente beneficioso para personas con insomnio, ansiedad, o estrés acumulado. En este blog, exploraremos en profundidad qué es el Yoga Nidra, sus fases, beneficios para el sueño y cómo practicarlo en casa. Además, aquí encontrarás un enlace a una sesión de 20 minutos de Yoga Nidra, especialmente diseñada para guiarte en un descanso profundo. Yoga Nidra y sus beneficios para el sueño´

 

¿Qué es el Yoga Nidra?

Yoga Nidra, que significa «sueño consciente», es una práctica antigua de relajación profunda que se encuentra en el límite entre el sueño y la vigilia. A través de instrucciones guiadas, el cuerpo y la mente entran en un estado de calma profunda, mientras la conciencia se mantiene ligeramente activa, sin caer completamente en el sueño. Este estado intermedio de relajación activa permite una profunda restauración del cuerpo y la mente, similar a las primeras fases del sueño (Kumari et al., 2022).

 

Fases de Yoga Nidra

1. Preparación y Relajación: Acuéstate en Savasana (tumbado boca arriba) y relaja el cuerpo, dejando ir cualquier tensión o preocupación, para prepararte mental y físicamente para la práctica.
2. Sankalpa (Resolución): Elige una afirmación positiva, como «Soy capaz de descansar», y repítela tres veces para establecer una intención que guíe la sesión.
3. Rotación de la Conciencia: Lleva la atención a diferentes partes del cuerpo, una a una, para desconectarte de las distracciones y profundizar en la relajación.
4. Conciencia Respiratoria: Observa la respiración sin intervenir, dejando que cada exhalación te lleve a una relajación más profunda.
5. Sensaciones Opuestas: Experimenta sensaciones contrastantes, como calor y frío, para liberar tensiones emocionales y físicas.
6. Chidakasha (Pantalla Mental): Observa el espacio mental detrás de tus ojos cerrados, permitiendo que imágenes o pensamientos aparezcan sin juzgar.
7. Visualización: Deja surgir imágenes simbólicas o recuerdos que representen paz y equilibrio, facilitando la conexión con el subconsciente.
8. Chidakasha (Pantalla Mental): Retoma la observación desapegada del espacio mental, promoviendo una conciencia pura y libre de pensamientos.
9. Sankalpa (Resolución): Repite nuevamente tu afirmación positiva para reforzar su influencia en tu subconsciente.
10. Finalización: Vuelve lentamente a la conciencia, moviendo los dedos y abriendo los ojos con una sensación de calma y renovación.

 

Beneficios del Yoga Nidra para el sueño

El Yoga Nidra se ha relacionado con numerosos beneficios que impactan positivamente en la calidad del sueño y el bienestar general. A continuación, se destacan algunos beneficios clave desde el punto de vista de la psicología y el sueño:

1. Reducción del estrés y la ansiedad: Numerosos estudios han demostrado que el Yoga Nidra reduce la actividad en el sistema nervioso simpático, disminuyendo así la producción de hormonas del estrés como el cortisol. Esta práctica relaja el sistema nervioso y permite que el cuerpo entre en un estado de descanso profundo, ayudando a quienes experimentan insomnio relacionado con la ansiedad (Yoga International, s.f.).
2. Mejora de la calidad del sueño: Practicar Yoga Nidra puede reducir los despertares nocturnos y mejorar el tiempo total de sueño. A diferencia de otras formas de relajación, el Yoga Nidra permite que la mente llegue a una frecuencia de ondas cerebrales theta, similar a la del sueño profundo (Kjaer et al., 2002). Esta frecuencia favorece la restauración tanto física como mental, aumentando la calidad del sueño.
3. Alivio de los síntomas depresivos: Algunos estudios sugieren que el Yoga Nidra puede reducir síntomas de depresión, ya que promueve la liberación de neurotransmisores positivos y reduce la actividad cerebral en áreas relacionadas con el estrés. Esto es especialmente útil para personas cuyo sueño se ve afectado por pensamientos negativos recurrentes (Chandwani, Telles, & Balkrishna, 2023).
4. Fortalecimiento de la resiliencia emocional: Al igual que otras prácticas meditativas, el Yoga Nidra puede aumentar la resiliencia emocional, proporcionando herramientas para manejar mejor el estrés diario y mejorando la capacidad de respuesta emocional. Este beneficio es clave, ya que una regulación emocional saludable contribuye a un descanso nocturno más profundo y restaurador (Zuna Yoga, 2023).

 

Cómo practicar Yoga Nidra en casa

Para experimentar los beneficios del Yoga Nidra, es importante tener en cuenta algunas recomendaciones prácticas:

1. Encuentra un lugar tranquilo y cómodo: Escoge un lugar donde puedas acostarte sin interrupciones. Puedes usar una manta o una almohada para mantener la comodidad y la temperatura corporal.
2. Mantén una postura relajada: Aunque puedes practicarlo en cualquier posición, la postura más común es acostarse boca arriba, con los brazos y piernas ligeramente separados (Savasana). Esto permite que el cuerpo se relaje por completo.
3. Escucha una guía confiable: Como principiante, es útil contar con una guía de audio. Aquí te dejamos una sesión de 20 minutos de Yoga Nidra para ayudarte a entrar en este estado de relajación profunda. Sigue las instrucciones y deja que tu mente se guíe hacia un sueño consciente.
4. Practícalo regularmente: Si bien los efectos pueden sentirse tras una sola sesión, la práctica regular potencia los beneficios del Yoga Nidra. Intenta practicarlo 2-3 veces a la semana o cada noche antes de dormir para obtener un descanso más profundo y reparador.

 

Para quién es recomendado el Yoga Nidra

El Yoga Nidra es una herramienta poderosa para personas que buscan mejorar su descanso y lidiar con el estrés y la ansiedad. Sin embargo, puede ser especialmente útil en los siguientes casos:

• Personas con insomnio o problemas de sueño: Al inducir un estado de relajación profunda, el Yoga Nidra puede ser una solución efectiva para aquellos que luchan con el sueño.
• Personas con altos niveles de estrés: El Yoga Nidra reduce la actividad del sistema nervioso simpático, lo que ayuda a contrarrestar el estrés y la tensión mental.
• Personas con ansiedad o depresión: Gracias a su efecto calmante en el sistema nervioso y en la regulación emocional, esta práctica es un recurso valioso para mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad.
• Personas en proceso de recuperación emocional o física: El Yoga Nidra fomenta la autoregulación y el equilibrio mental, ayudando en la recuperación emocional o física.

 

Conclusión

El Yoga Nidra es una práctica accesible y efectiva para mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés. Sus efectos positivos en la salud mental lo convierten en una herramienta valiosa para quienes buscan un descanso profundo y renovador. Te invitamos a probar nuestra sesión de 20 minutos de Yoga Nidra para experimentar sus beneficios en tu propio descanso. Con la práctica regular, notarás cómo mejora tu calidad de sueño y tu capacidad para enfrentar los desafíos diarios con mayor resiliencia.

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Referencias

• Chandwani, K. D., Telles, S., & Balkrishna, A. (2023). Yoga Nidra meditation for reducing sleep disturbance, anxiety, and depression: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Psychology, 79(7), 1262-1281.
• Kjaer, T. W., Bertelsen, C., Piccini, P., Brooks, D., Alving, J., & Lou, H. C. (2002). Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. Brain Research Cognitive Brain Research, 13(2), 255-259.
• Yoga International. (s.f.). Yoga Nidra for Stress and Anxiety Relief: New Scientific Study.
• Kumari, M. G. W. R., et al. (2022). «Therapeutic Effects of Yoga Nidra: A Review.» International Journal of Health Sciences and Research, 12(12), 151-160.
• Zuna Yoga. (2023). Yoga’s Transformative Healing: Emotional Restoration And Growth Through Yoga Nidra.

Yoga Nidra y sus beneficios para el sueño 

Yoga Nidra y sus beneficios para el sueño