La Ventana de Tolerancia es un modelo neuropsicológico que describe el rango emocional en el que podemos funcionar con equilibrio, claridad y conexión. Comprender este concepto te permite identificar cuándo estás regulado/a y cuándo tu sistema nervioso entra en estados de hiper o hipoactivación. Esta herramienta es especialmente útil para mejorar la autorregulación emocional, reducir la ansiedad y cultivar respuestas más conscientes ante el estrés.
En este artículo te explicamos qué es la Ventana de Tolerancia, cómo afecta tu salud mental y qué prácticas podés utilizar para ampliarla.
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🌿 ¿Qué es la ventana de tolerancia?
La ventana de tolerancia es un término acuñado por el Dr. Dan Siegel. Se refiere al rango en el que una persona puede gestionar el estrés, las emociones y los desafíos diarios sin sentirse abrumada ni desconectada.
Cuando estamos dentro de esta ventana:
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Nos sentimos presentes, atentos y emocionalmente disponibles.
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Podemos pensar con claridad, conectar con otras personas y tomar decisiones saludables.
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Predomina el sistema nervioso parasimpático, especialmente la rama vagal ventral, que facilita el estado de calma y seguridad.
Sin embargo, cuando el estrés es demasiado alto (o acumulado), salimos de esa ventana y entramos en estados de hiperactivación o hipoactivación.
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⚡ Hiperactivación: cuando todo es demasiado
En este estado domina el sistema simpático, encargado de la respuesta de lucha o huida. Aparece cuando sentimos peligro, aunque no sea real.
Síntomas comunes:
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Ansiedad intensa, nerviosismo, irritabilidad.
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Pensamientos acelerados y dificultad para concentrarse.
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Sensación de estar fuera de control.
Podés estar funcional, pero con el cuerpo y la mente en alerta constante. La hiperactivación prolongada agota el sistema nervioso y puede derivar en insomnio, problemas digestivos y tensión muscular.
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❄️ Hipoactivación: cuando todo se apaga
Aquí domina la rama vagal dorsal del sistema parasimpático. Es una respuesta automática que busca protegernos desconectando del entorno.
Síntomas comunes:
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Fatiga, letargo o embotamiento.
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Dificultad para sentir emociones o pensamientos claros.
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Sensación de vacío, disociación o de no estar “presente”.
En este estado, puede parecer que estamos bien por fuera, pero por dentro hay una especie de congelamiento emocional.
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⚖️ Desregulación intermedia: señales de alerta
Antes de salir completamente de tu ventana de tolerancia, es común pasar por momentos de desregulación parcial:
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En hiperactivación: sensación de agitación o incomodidad constante.
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En hipoactivación: pérdida de energía, confusión, dificultad para responder.
Estas señales son importantes porque indican que todavía estás a tiempo de intervenir.
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🛠️ ¿Cómo ampliar tu ventana de tolerancia?
La buena noticia es que tu ventana se puede expandir. Algunas herramientas útiles incluyen:
🧘♀️ Prácticas de regulación mental y emocional
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Mindfulness y meditación guiada, como La Playa Silenciosa, ayudan a volver al presente con suavidad (Hölzel et al., 2011).
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Journaling o escritura emocional para descargar lo que no podés expresar verbalmente.
🤸♀️ Regulación corporal
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Respiración consciente (inhalar en 4, exhalar en 6) activa el sistema vagal ventral.
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Movimiento físico suave como caminar, estirarte o balancearte.
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Ejercicios de grounding (anclaje), como notar 5 cosas que ves, 4 que sentís, 3 que escuchás, etc.
🫂 Regulación relacional
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Buscar espacios seguros con personas que te escuchen sin juicio.
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Practicar el autocuidado emocional y pedir ayuda cuando lo necesitás.
Con el tiempo, estas prácticas le enseñan a tu sistema nervioso que es seguro sentir y procesar sin desbordarse.
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💬 Reflexión final
En definitiva, conocer tu ventana de tolerancia te ayuda a comprenderte mejor y a vivir con más compasión y equilibrio.
No se trata de evitar emociones difíciles, sino de sostenerlas sin que te sobrepasen.
En PSICOLORIA te acompañamos con sesiones de psicoterapia, herramientas de autorregulación emocional y meditaciones personalizadas para ayudarte a volver a tu centro.
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Gracias por cuidar de tu mundo interno hoy.
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📚 Referencias:
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Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Frontiers in Human Neuroscience, 5, 1-14. https://doi.org/10.3389/fnhum.2011.00010
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Siegel, D. J. (2012). The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are. Guilford Press.
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Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. W.W. Norton & Company.