¿Te cuesta mantener la constancia en tu práctica de yoga? ¿Sientes las piernas tensas tras pasar horas sentada o con poco movimiento? Entonces el Reto de Yoga «Estira y Respira» (enfocado en piernas) es para ti. Durante 4 semanas te acompaño en una práctica suave, profunda y consciente de Vinyasa Yoga (mezclado con Hatha Yoga), centrada en flexibilizar los isquiotibiales, aprender técnicas de respiración para regular el sistema nervioso, y realizar pequeñas meditaciones que nos ayuden a desconectar del ruido externo y conectar con nuestra mente y emociones.
EMPEZAMOS EL 7 DE JULIO EN MI CANAL DE YouTube. LOS DEMÁS VÍDEOS SE PUBLICARÁN EL 14, 21, 28 DE JULIO.
En este artículo analizamos sus efectos desde una mirada integral. Si te interesa más contenido sobre psicología, yoga y meditación, síguenos en nuestras redes sociales (YouTube, Instagram, TikTok) o visita nuestra página web para conocer más recursos.
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¿Qué es el yoga y qué significa practicar Vinyasa Yoga y Hatha Yoga?
El yoga es una disciplina milenaria que integra cuerpo, mente y respiración para cultivar salud, conciencia y equilibrio emocional. No se trata solo de estirar o fortalecer, sino de conectar con nuestro interior a través del movimiento consciente, la respiración regulada y la meditación.
En particular, el Vinyasa Yoga es una forma de yoga dinámico donde el movimiento se coordina con la respiración, creando una especie de danza consciente entre una postura y otra. A diferencia de estilos más estáticos como el Hatha Yoga, en Vinyasa no permanecemos mucho tiempo en cada asana (postura), sino que fluimos de una a otra mediante transiciones suaves, guiadas por el ritmo respiratorio.
La palabra vinyasa proviene del sánscrito y puede traducirse como “colocar de forma especial”. En este contexto, significa unir de forma intencional el movimiento y la respiración. Cada clase de Vinyasa Yoga es diferente, lo cual lo hace ideal si buscas variedad, fluidez y una experiencia física y mental completa.
En mi propuesta de práctica, mezclo ambos enfoques: la fluidez del Vinyasa con la profundidad del Hatha Yoga. En cada clase del reto solemos dedicar unos minutos a mantener 2 o 3 posturas durante más tiempo, favoreciendo la conciencia corporal, el estiramiento profundo y la conexión interna. Esto nos permite equilibrar la energía, movilizar tejidos en profundidad y entrenar también la quietud.
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Beneficios del reto: cuerpo, mente y emociones
Este reto no solo tiene como objetivo ganar flexibilidad, sino también cultivar un equilibrio integral. Al repetir cada vídeo dos o tres veces por semana, podrás ir perfeccionando tu práctica con seguridad y conciencia.
a. Beneficios físicos
Mejora la flexibilidad en piernas, especialmente los isquiotibiales.
Contrarresta los efectos de una vida sedentaria, aliviando la tensión muscular.
Activa la circulación en la parte baja del cuerpo.
Potencia la movilidad de caderas y espalda baja.
Favorece una postura corporal más erguida y consciente.
b. Beneficios mentales
Incrementa la concentración gracias al enfoque progresivo en el movimiento y la respiración.
Reduce el ruido mental mediante meditaciones breves.
Desarrolla hábitos de autocuidado y compromiso personal.
c. Beneficios emocionales
Favorece la autorregulación emocional a través de técnicas respiratorias como la respiración abdominal o la respiración cuadrada (Sama Vritti).
Ayuda a liberar tensiones acumuladas y emociones retenidas en la zona de la pelvis y las piernas.
Promueve la conexión interior y el descanso profundo.
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Cómo funciona el Reto de Yoga «Estira y Respira» (enfocado en piernas)
El reto consta de 4 vídeos de 30 minuros, uno por semana. Te propongo realizar cada clase 2 o 3 veces por semana, para que vayas avanzando a tu ritmo y perfeccionando la técnica sin prisas. Cada semana incluye:
Técnicas de respiración (Pranayama) diferentes para cada clase.
Aprendizaje de las 3 vinyasas principales para el calentamiento del cuerpo (Karanas): Saludo al Sol A y B (Surya Namaskar A y B), Saludo a la Luna (Chandra Namaskar).
Posturas (Asanas) específicas y diferentes para trabajar los isquios de forma progresiva y segura.
Una breve meditación o momento de introspección sensorial (Pratyahara, Dharana y Dhyana) diferentes en cada clase.
Lo ideal es que busques un espacio tranquilo, prepares tu esterilla y te permitas media hora solo para ti. No necesitas experiencia previa, solo ganas de reconectar.
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Ayudas antes de empezar
A lo largo del Reto de Yoga «Estira y Respira» (enfocado en piernas), trabajamos con secuencias dinámicas como el Saludo al Sol A y B y el Saludo a la Luna, fundamentales para ganar movilidad, presencia y coordinación entre respiración y movimiento. Por eso, te dejo aquí seis videos extra: dos para el Saludo al Sol A, dos para el Saludo al Sol B y dos más para el Saludo a la Luna. En cada grupo encontrarás un video explicativo paso a paso, donde desgloso cada postura y sus beneficios, y otro video más dinámico, ideal para fluir en tu práctica cuando ya conoces la secuencia.
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Saludo al Sol A
1. Paso a Paso
2. Dinámico
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Saludo al Sol B
1. Paso a Paso
2. Dinámico
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Saludo al la Luna
1. Paso a Paso
2. Dinámico
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Reflexión final
En definitiva, el Reto de Yoga «Estira y Respira» (enfocado en piernas) es una propuesta para conectar con tu cuerpo, calmar tu mente y desbloquear emociones acumuladas a través del movimiento consciente. A través de estas 4 semanas, no solo notarás mejoras físicas, sino también una mayor capacidad de presencia y regulación emocional. Recuerda que en PSICOLORIA ofrecemos servicios de psicología, yoga y meditaciones personalizadas para acompañarte en tu proceso de bienestar integral. Visita nuestra página web para más información y comienza a aplicar estos ejercicios hoy mismo.
Gracias por leer y por tomar el primer paso hacia un trato más amable contigo mismo/a.
Gracias por practicar hoy.
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Referencias
Benavides, S., & Caballero, R. (2016). Yoga y salud: una revisión sobre sus beneficios fisiológicos y psicológicos. Revista Colombiana de Psicología, 25(1), 123-138.
Telles, S., Singh, N., & Balkrishna, A. (2012). Managing mental health disorders resulting from trauma through yoga: A review. Depression Research and Treatment, 2012.
Streeter, C. C., Gerbarg, P. L., Saper, R. B., Ciraulo, D. A., & Brown, R. P. (2012). Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. Medical Hypotheses, 78(5), 571-579.
Reto de Yoga «Estira y Respira» (enfocado en piernas): 4 semanas
Reto de Yoga «Estira y Respira» (enfocado en piernas): 4 semanas
La respiración Samavritti es una técnica ancestral del yoga que promueve la calma y el equilibrio emocional a través de la igualdad en la duración de cada fase respiratoria. En este blog te contamos cómo funciona, cuáles son sus beneficios y cómo puedes practicarla con nuestra meditación guiada de 5 minutos disponible en nuestro canal de ((YouTube), así como más recursos en nuestras redes (Instagram, TikTok) y nuestra página web.
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¿Qué es la respiración Samavritti?
«Samavritti» significa literalmente «igual flujo» en sánscrito. Esta técnica consiste en inhalar, retener, exhalar y volver a retener el aire durante el mismo número de segundos. Por ejemplo: inhalar en 4, retener en 4, exhalar en 4 y retener en 4.
Esta respiración es una de las bases del pranayama y puede ser practicada tanto por principiantes como por personas con experiencia en yoga y meditación.
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Beneficios generales
La respiración Samavritti aporta beneficios integrales a nivel mental, físico y emocional. Al practicar esta técnica de forma regular, entrenamos a nuestro cuerpo y mente para entrar en un estado de equilibrio y calma. Su ritmo constante y controlado activa el sistema nervioso parasimpático, reduce el estrés y nos conecta con el momento presente. A continuación, te contamos cómo esta práctica puede transformar tu bienestar desde distintas áreas:
1. Beneficios mentales
Reduce la ansiedad al activar el sistema nervioso parasimpático.
Mejora la concentración al enfocar la atención en la respiración rítmica.
Interrumpe el ciclo de pensamientos rumiativos.
Fomenta la atención plena.
Estudios muestran que las técnicas de respiración consciente ayudan a reducir los niveles de cortisol y mejorar la atención plena (Brown & Gerbarg, 2005).
2. Beneficios físicos
Mejora la capacidad pulmonar y la oxigenación celular.
Regula el ritmo cardíaco y promueve el equilibrio del sistema nervioso.
Aporta una sensación general de bienestar físico.
Apoya la variabilidad de la frecuencia cardíaca, lo cual se asocia con una mayor resiliencia al estrés.
Prácticas como Samavritti se utilizan en la fisioterapia respiratoria y en contextos clínicos para mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (Zaccaro et al., 2018).
3. Beneficios emocionales
Favorece la autorregulación emocional.
Genera espacio interno para observar las emociones sin reaccionar automáticamente.
Aumenta la sensación de estabilidad y calma interior.
Ayuda a procesar emociones intensas de manera más consciente.
En contextos terapéuticos, la respiración rítmica es utilizada para mejorar la regulación emocional en personas con trastornos del estado de ánimo y ansiedad (Saoji et al., 2019).
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Cómo practicarla
«Samavritti» significa literalmente «igual flujo» en sánscrito. Esta técnica consiste en inhalar, retener, exhalar y volver a retener el aire durante el mismo número de segundos. Por ejemplo: inhalar en 4, retener en 4, exhalar en 4 y retener en 4.
Te recomendamos comenzar con ciclos cortos (4 segundos por fase) y, con el tiempo, aumentar la duración si tu cuerpo lo permite. Puedes practicarla sentado, con la espalda recta y en un entorno tranquilo. Si prefieres una guía paso a paso, escucha nuestra meditación guiada de 5 minutos ya disponible en (YouTube).
En definitiva, la respiración Samavritti no solo calma la mente y el cuerpo, sino que también fortalece la presencia y la estabilidad emocional. Es una herramienta poderosa que puedes integrar fácilmente en tu día a día.
En PSICOLORIA, ofrecemos servicios de psicología, yoga y meditaciones personalizadas para acompañarte en tu camino hacia el bienestar. Visita nuestra página web para más información. ¡Gracias por practicar con nosotros/as hoy!
Referencias
Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya Yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part I—Neurophysiologic model. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(1), 189–201. https://doi.org/10.1089/acm.2005.11.189
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., … & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psychophysiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
Saoji, A. A., Raghavendra, B. R., & Manjunath, N. K. (2019). Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 10(1), 50–58. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2017.07.008
La Meditación Guiada de Relajación Muscular Progresiva es una técnica efectiva para reducir la tensión física y promover la calma mental. Esta práctica se basa en alternar la tensión y relajación de distintos grupos musculares, facilitando la desconexión del sistema nervioso y reduciendo los niveles de estrés. En este blog, te explicaremos cómo realizar esta meditación y sus beneficios. No olvides seguir nuestras redes sociales para acceder a más contenido relacionado (YouTube, Instagram, TikTok) y visitar nuestra página web para servicios personalizados.
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Beneficios de la Relajación Muscular Progresiva
La Relajación Muscular Progresiva ofrece una serie de beneficios que impactan positivamente en la salud física, mental y emocional.
1. Beneficios Físicos
Reduce la tensión muscular acumulada en el cuerpo.
Mejora la calidad del sueño al disminuir el insomnio.
Disminuye la presión arterial y regula el ritmo cardíaco.
Alivia dolores musculares y cefaleas tensionales (Jacobson, 1938).
Beneficioso para personas con bruxismo, ya que ayuda a reducir la tensión en la mandíbula y prevenir el rechinamiento de dientes durante la noche.
2. Beneficios Mentales
Disminuye la ansiedad y los niveles de estrés (Benson & Klipper, 2000).
Mejora la concentración y la claridad mental.
Favorece la conexión cuerpo-mente, permitiendo un mayor autocontrol emocional.
3. Beneficios Emocionales
Incrementa la sensación de bienestar general.
Reduce la fatiga emocional.
Mejora la regulación de emociones desagradables como la ira y el estrés.
Cómo Practicar la Meditación Guiada de Relajación Muscular Progresiva
Para realizar esta meditación, te dejamos un vídeo de YouTube para que te guíe en esta meditación. También te dejamos los pasos a seguir:
1. Preparación
Encuentra un lugar tranquilo y sin distracciones.
Usa ropa cómoda y retira accesorios que puedan incomodarte.
Adopta una posición relajada, ya sea sentado/a o acostado/a.
Cierra los ojos y respira profundamente varias veces.
2. Ejercicios de Relajación Muscular
Alterna entre tensar y relajar distintos grupos musculares durante 5 segundos:
Manos y brazos: Cierra los puños fuertemente y luego relájalos. Dobla los codos haciendo una pinza con el brazo y el antebrazo y después estira los brazos.
Pies y piernas: Aprieta los dedos de los pies y posteriormente relájalos. Empuja las piernas contra el suelo como si te fueses a levantar de una silla y después estira las piernas.
Hombros y nuca: Encoge los hombros hacia las orejas, luego baja los hombros. Baja el mentón hacia el pecho estirando la nuca y posteriormente levanta la cabeza.
Frente y mandíbula: Frunce el entrecejo y después abre lentamente los ojos, Cierra la boca apretando los dientes y la mandíbula y despues abre la boca relajándola.
3. Relajación Final
Una vez completados los ejercicios, mantén los ojos cerrados y concéntrate en tu respiración. Con cada inhalación, siente cómo la calma se expande en tu cuerpo. Con cada exhalación, suelta cualquier residuo de tensión. Disfruta de este estado de tranquilidad durante unos minutos.
Contraindicaciones
Si bien la Relajación Muscular Progresiva es una técnica segura para la mayoría de las personas, existen algunas contraindicaciones a considerar:
Personas con lesiones musculares o articulares: La tensión y relajación de ciertos músculos pueden agravar lesiones preexistentes (Bernstein & Borkovec, 1973).
Personas con trastornos de ansiedad severa: En algunos casos, focalizarse en el cuerpo puede generar un aumento de la ansiedad en lugar de reducirla (Conrad & Roth, 2007).
Individuos con problemas cardiovasculares: Aunque en general es una técnica segura, quienes padecen hipertensión o enfermedades cardíacas deben consultarlo con un profesional antes de practicarla ( Lehrer et al., 1994).
Si tienes dudas sobre si esta técnica es adecuada para ti, lo mejor es consultar con un profesional de la salud antes de incorporarla a tu rutina.
Reflexión Final
En definitiva, la Meditación Guiada de Relajación Muscular Progresiva no solo ayuda a liberar la tensión física, sino que también promueve la paz mental y el bienestar emocional. Integrar esta práctica en tu rutina diaria puede marcar una diferencia significativa en tu calidad de vida.
En PSICOLORIA, ofrecemos servicios de psicología, yoga y meditaciones personalizadas para acompañarte en tu camino hacia el bienestar. Visita nuestra página web para más información. ¡Gracias por practicar con nosotros/as hoy!
Te doy la bienvenida a esta meditación guiada diseñada para ayudar a despejar la mente de pensamientos intrusivos a esta guía completa sobre el poder transformador de la meditación guiada para despejar la mente. Esta práctica combina la visualización y la respiración consciente para alcanzar un estado de calma interior. Si quieres acceder a más contenido como este, síguenos en nuestras redes sociales (YouTube, Instagram y TikTok) y visita nuestra página web PSICOLORIA, donde encontrarás recursos y servicios para el bienestar.
El Poder de la Visualización: El Cielo de la Mente
En esta meditación, usaremos una poderosa técnica de visualización: imaginar la mente como un cielo despejado, donde cada pensamiento y emoción toma forma de nube que se puede observar y dejar pasar.
Paso a Paso para Realizar la Meditación
Preparación: Para comenzar, busca un lugar tranquilo y cómodo donde puedas relajarte sin distracciones. Además, asegúrate de que tu entorno esté limpio y ordenado para promover la concentración.
Respiración Consciente:
Inhala profundamente durante 5 segundos.
Sostén el aire brevemente.
Después exhala suavemente durante 5 segundos.
Mantén los pulmones vacíos por 2 segundos.
Repite este ciclo: 5, 2, 5, 2.
Visualización del Cielo Mental:
Primero imagina un cielo amplio y despejado.
Cada nube representa un pensamiento o emoción. Ahora observa cómo las nubes se mueven lentamente sin aferrarte a ellas.
Dejar Ir los Pensamientos:
A continuación identifica un pensamiento en una nube y obsérvalo sin juzgar.
Libéralo y permítele seguir su camino hacia el horizonte. En consecuencia siente cómo la mente se aligera con cada nube que desaparece.
Regreso al Presente:
Cuando quieras, respira profundamente, agradece por este momento de calma y abre los ojos lentamente.
Beneficios de esta Meditación en tres niveles
A. Mental
Reducción de la ansiedad y el estrés (Goyal et al, lo que facilita el manejo del estrés diario., 2014).
Incremento de la capacidad de enfoque (Zeidan et al., 2010).
Mejora de la claridad y organización del pensamiento.
B. Físico
Disminución de la tensión muscular (Crear Salud, s.f.).
Regulación de la respiración y el ritmo cardíaco (Vida Lable, 2023).
Promoción de un estado general de relajación (Generali, s.f.).
C. Emocional
Mejora de la regulación emocional (Holzel et al., 2011).
Mayor conexión con las propias emociones (Salud Vital, 2023).
Desarrollo de una actitud de mayor aceptación y calma (Unosalud, 2023).
Consejos para Optimizar Tu Experiencia
Primero practica esta meditación en momentos de calma para integrar la técnica.
Además, hacer la meditación en horarios consistentes fortalece los beneficios.
También puedes usar una música suave como fondo para enriquecer la experiencia.
Repite esta práctica al menos 3 veces por semana para notar cambios significativos.
Reflexión final
En definitiva, la práctica de la meditación de visualización no solo permite despejar la mente, sino que también fortalece la capacidad para gestionar pensamientos y emociones. Recuerda que en PSICOLORIA ofrecemos servicios de psicología, yoga y meditaciones personalizadas para acompañarte en tu camino hacia el bienestar. Visita nuestra página web para más información. Gracias por practicar hoy.
Referencias Bibliográficas
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.
Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., et al. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597-605.
Holzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.
