Reto de Yoga "Estira y Respira" (enfocado en piernas): 4 semanas

¿Te cuesta mantener la constancia en tu práctica de yoga? ¿Sientes las piernas tensas tras pasar horas sentada o con poco movimiento? Entonces el Reto de Yoga «Estira y Respira» (enfocado en piernas) es para ti. Durante 4 semanas te acompaño en una práctica suave, profunda y consciente de Vinyasa Yoga (mezclado con Hatha Yoga), centrada en flexibilizar los isquiotibiales, aprender técnicas de respiración para regular el sistema nervioso, y realizar pequeñas meditaciones que nos ayuden a desconectar del ruido externo y conectar con nuestra mente y emociones.

En este artículo analizamos sus efectos desde una mirada integral. Si te interesa más contenido sobre psicología, yoga y meditación, síguenos en nuestras redes sociales (YouTube, Instagram, TikTok) o visita nuestra página web para conocer más recursos.

🕯️¿Qué es el yoga y qué significa practicar Vinyasa Yoga y Hatha Yoga?

Antes que nada el yoga es una disciplina milenaria que integra cuerpo, mente y respiración para cultivar salud, conciencia y equilibrio emocional. Es decir, no se trata solo de estirar o fortalecer, sino de conectar con nuestro interior a través del movimiento consciente, la respiración regulada y la meditación.

En particular, el Vinyasa Yoga es una forma de yoga dinámico donde el movimiento se coordina con la respiración, creando una especie de danza consciente entre una postura y otra. A diferencia de estilos más estáticos como el Hatha Yoga, en Vinyasa no permanecemos mucho tiempo en cada asana (postura), sino que fluimos de una a otra mediante transiciones suaves, guiadas por el ritmo respiratorio.

La palabra vinyasa proviene del sánscrito y puede traducirse como “colocar de forma especial”. En este contexto, significa unir de forma intencional el movimiento y la respiración. Cada clase de Vinyasa Yoga es diferente, lo cual lo hace ideal si buscas variedad, fluidez y una experiencia física y mental completa.

En mi propuesta de práctica, mezclo ambos enfoques: la fluidez del Vinyasa con la profundidad del Hatha Yoga. Además, en cada clase del reto solemos dedicar unos minutos a mantener 2 o 3 posturas durante más tiempo, favoreciendo la conciencia corporal, el estiramiento profundo y la conexión interna. Esto nos permite equilibrar la energía, movilizar tejidos en profundidad y entrenar también la quietud.

🌿Beneficios del reto: cuerpo, mente y emociones

Este reto no solo tiene como objetivo ganar flexibilidad, sino también cultivar un equilibrio integral. Además, al repetir cada vídeo dos o tres veces por semana, podrás ir perfeccionando tu práctica con seguridad y conciencia.

a. 🧘‍♀️ Efectos físicos

Mejora la flexibilidad en piernas, especialmente los isquiotibiales.
Contrarresta los efectos de una vida sedentaria, aliviando la tensión muscular.
Activa la circulación en la parte baja del cuerpo.
Potencia la movilidad de caderas y espalda baja.
Favorece una postura corporal más erguida y consciente.

b. 🧠 Efectos mentales

Incrementa la concentración gracias al enfoque progresivo en el movimiento y la respiración.
Reduce el ruido mental mediante meditaciones breves.
Desarrolla hábitos de autocuidado y compromiso personal.

c. 💗 Efectos emocionales

Favorece la autorregulación emocional a través de técnicas respiratorias como la respiración abdominal o la respiración cuadrada (Sama Vritti).
Ayuda a liberar tensiones acumuladas y emociones retenidas en la zona de la pelvis y las piernas.
Promueve la conexión interior y el descanso profundo.

📅 Cómo funciona el Reto de Yoga «Estira y Respira» (enfocado en piernas)

El reto consta de 4 vídeos de 30 minuros, uno por semana. Te propongo realizar cada clase 2 o 3 veces por semana, para que vayas avanzando a tu ritmo y perfeccionando la técnica sin prisas.
Cada semana incluye:

Técnicas de respiración (Pranayama) diferentes para cada clase.
Aprendizaje de las 3 vinyasas principales para el calentamiento del cuerpo (Karanas): Saludo al Sol A y B (Surya Namaskar A y B), Saludo a la Luna (Chandra Namaskar).
Posturas (Asanas) específicas y diferentes para trabajar los isquios de forma progresiva y segura.
Una breve meditación o momento de introspección sensorial (Pratyahara, Dharana y Dhyana) diferentes en cada clase.

Lo ideal es que busques un espacio tranquilo, prepares tu esterilla y te permitas media hora solo para ti. No necesitas experiencia previa, solo ganas de reconectar.

🎥 Vídeos semanales

✨ En la primera semana: introducimos la base del reto.

🔄 En la segunda semana: trabajamos la permanencia en las porturas.

🌿 En la tercera semana: exploramos la estabilidad desde el centro.

🕊️ En la cuarta semana: integramos todo lo aprendido con presencia.

Ayudas antes de empezar

A lo largo del Reto de Yoga «Estira y Respira» (enfocado en piernas), trabajamos con secuencias dinámicas como el Saludo al Sol A y B y el Saludo a la Luna, fundamentales para ganar movilidad, presencia y coordinación entre respiración y movimiento. Por eso, te dejo aquí seis videos extra: dos para el Saludo al Sol A, dos para el Saludo al Sol B y dos más para el Saludo a la Luna. Además, en cada grupo encontrarás un video explicativo paso a paso, donde desgloso cada postura y sus beneficios, y otro video más dinámico, ideal para fluir en tu práctica cuando ya conoces la secuencia.

Saludo al Sol A

En primer lugar el saludo al sol A Paso a Paso

2. A continuación, más dinámico:

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Saludo al Sol B

1. En segundo lugar el saludo al sol B Paso a Paso

2. Ahora practica de forma más dinámica

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Saludo al la Luna

1. En tercer lugar el saludo a la luna Paso a Paso

2. Seguidamente más dinámico:

Reflexión final

En definitiva, el Reto de Yoga «Estira y Respira» (enfocado en piernas) es una propuesta para conectar con tu cuerpo, calmar tu mente y desbloquear emociones acumuladas a través del movimiento consciente. A través de estas 4 semanas, no solo notarás mejoras físicas, sino también una mayor capacidad de presencia y regulación emocional.
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Gracias por leer y por tomar el primer paso hacia un trato más amable contigo mismo/a.

¡Gracias por practicar hoy! 🌺

Referencias

Benavides, S., & Caballero, R. (2016). Yoga y salud: una revisión sobre sus beneficios fisiológicos y psicológicos. Revista Colombiana de Psicología, 25(1), 123-138.
Telles, S., Singh, N., & Balkrishna, A. (2012). Managing mental health disorders resulting from trauma through yoga: A review. Depression Research and Treatment, 2012.
Streeter, C. C., Gerbarg, P. L., Saper, R. B., Ciraulo, D. A., & Brown, R. P. (2012). Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. Medical Hypotheses, 78(5), 571-579.

Reto de Yoga «Estira y Respira» (enfocado en piernas): 4 semanas