El entrenamiento autógeno de 15 minutos es una técnica de relajación profunda basada en la autosugestión que te permite evocar sensaciones físicas de calma y bienestar. Esta práctica es especialmente efectiva para reducir el estrés, mejorar la concentración y reconectar con el cuerpo desde un estado de tranquilidad.
En este artículo te explicamos cómo realizar los ejercicios básicos de pesadez y calor, con una guía paso a paso fácil de seguir nuestra meditación guiada de 15 minutos disponible en nuestro canal de (YouTube). Puedes acompañar tu práctica con más contenido en nuestras redes sociales (YouTube, Instagram, TikTok, Linkedin, Facebook) y nuestra página web. Entrenamiento autógeno
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¿Qué es el Entrenamiento Autógeno?
El entrenamiento autógeno fue desarrollado por el psiquiatra alemán Johannes Heinrich Schultz en la primera mitad del siglo XX. Esta técnica se basa en inducir, mediante fórmulas mentales repetitivas, una serie de sensaciones físicas como pesadez o calor en distintas partes del cuerpo. Su eficacia ha sido ampliamente documentada en el tratamiento del estrés, la ansiedad, trastornos psicosomáticos e insomnio (Kanji et al., 2006).
El objetivo es que, con la práctica regular, el cuerpo y la mente aprendan a entrar en un estado de autorregulación y calma fisiológica.
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Beneficios del Entrenamiento Autógeno
1. A nivel mental🧠
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Reduce el estrés y los niveles de ansiedad.
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Mejora la concentración y la claridad mental.
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Favorece el descanso y combate el insomnio.
Estudios como los de Stetter y Kupper (2002) confirman la eficacia del entrenamiento autógeno en la mejora de síntomas relacionados con ansiedad y somatización.
2. A nivel físico🧍♀️
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Disminuye la tensión muscular.
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Estabiliza el ritmo cardíaco y la presión arterial.
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Mejora la percepción corporal y la capacidad de relajación profunda.
Esta práctica ha mostrado efectos positivos en la regulación del sistema nervioso autónomo, especialmente en personas con migrañas o trastornos psicosomáticos (Kanji et al., 2006).
3. A nivel emocional💗
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Aumenta la sensación de control interno.
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Mejora la autorregulación emocional.
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Facilita un mayor contacto con el cuerpo y las emociones.
La repetición de frases positivas fomenta un estado de calma interna y de autoapoyo, clave en procesos de regulación emocional (Linden, 1994).
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Guía práctica de Entrenamiento Autógeno de 15 minutos
Recomendaciones previas
Busca un espacio tranquilo. Puedes practicar sentado/a en la posición del cochero (en una silla con la espalda recta y apoyada, brazos y piernas relajadas) o tumbado/a si lo prefieres.
Ejercicio 1: Sensación de pesadez
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Cierra los ojos suavemente.
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Repite mentalmente con voz calmada:
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“El brazo derecho pesa”, “El brazo derecho pesa cada vez más” (x6).
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“Estoy completamente tranquilo/a” (x2-3).
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Repite el mismo proceso con:
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Brazo izquierdo
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Pierna derecha
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Pierna izquierda
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Finaliza con una inspiración profunda, estírate suavemente y abre los ojos.
Ejercicio 2: Sensación de calor
Una vez domines el ejercicio anterior y no tengas la tensión arterial baja, puedes añadir la sensación de calor.
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Con los ojos cerrados, repite:
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“El brazo derecho está caliente”, “El brazo derecho está cada vez más caliente” (x6).
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“Estoy completamente tranquilo/a” (x2-3).
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Continúa con las otras extremidades como antes.
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Al terminar, respira profundamente, muévete lentamente y abre los ojos.
Este entrenamiento puede realizarse a diario y ajustarse según el tiempo disponible. Si solo puedes hacer 5 minutos, céntrate en un ejercicio.
👉 Vídeo de YouTube
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Reflexión final
En definitiva, el entrenamiento autógeno de 15 minutos es una herramienta sencilla y poderosa para relajar cuerpo y mente, cultivando una conexión más profunda contigo mismo/a. Al incorporar esta práctica en tu rutina, estás invirtiendo en tu salud mental y emocional desde una base corporal.
Recuerda que en PSICOLORIA ofrecemos servicios de psicología, yoga y meditaciones personalizadas para acompañarte en tu camino hacia el bienestar integral.
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Gracias por practicar hoy. 🌺
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Referencias
- Kanji, N., White, A., & Ernst, E. (2006). Autogenic training to reduce anxiety in nursing students: Randomized controlled trial. Journal of Advanced Nursing, 53(6), 729–735. https://doi.org/10.1111/j.1365-2648.2006.03776.x
- Linden, W. (1994). Autogenic training: A narrative and quantitative review of clinical outcome. Biofeedback and Self-Regulation, 19(3), 227–264. https://doi.org/10.1007/BF01758352
- Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Autogenic training: A meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 27(1), 45–98. https://doi.org/10.1023/A:1014587909381