La Ventana de Tolerancia es un modelo neuropsicológico que describe el rango emocional en el que podemos funcionar con equilibrio, claridad y conexión. Comprender este concepto te permite identificar cuándo estás regulado/a y cuándo tu sistema nervioso entra en estados de hiper o hipoactivación. Esta herramienta es especialmente útil para mejorar la autorregulación emocional, reducir la ansiedad y cultivar respuestas más conscientes ante el estrés.
En este artículo te explicamos qué es la Ventana de Tolerancia, cómo afecta tu salud mental y qué prácticas podés utilizar para ampliarla.
La ventana de tolerancia es un término acuñado por el Dr. Dan Siegel. Se refiere al rango en el que una persona puede gestionar el estrés, las emociones y los desafíos diarios sin sentirse abrumada ni desconectada.
Cuando estamos dentro de esta ventana:
Nos sentimos presentes, atentos y emocionalmente disponibles.
Podemos pensar con claridad, conectar con otras personas y tomar decisiones saludables.
Predomina el sistema nervioso parasimpático, especialmente la rama vagal ventral, que facilita el estado de calma y seguridad.
Sin embargo, cuando el estrés es demasiado alto (o acumulado), salimos de esa ventana y entramos en estados de hiperactivación o hipoactivación.
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⚡ Hiperactivación: cuando todo es demasiado
En este estado domina el sistema simpático, encargado de la respuesta de lucha o huida. Aparece cuando sentimos peligro, aunque no sea real.
Síntomas comunes:
Ansiedad intensa, nerviosismo, irritabilidad.
Pensamientos acelerados y dificultad para concentrarse.
Sensación de estar fuera de control.
Podés estar funcional, pero con el cuerpo y la mente en alerta constante. La hiperactivación prolongada agota el sistema nervioso y puede derivar en insomnio, problemas digestivos y tensión muscular.
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❄️ Hipoactivación: cuando todo se apaga
Aquí domina la rama vagal dorsal del sistema parasimpático. Es una respuesta automática que busca protegernos desconectando del entorno.
Síntomas comunes:
Fatiga, letargo o embotamiento.
Dificultad para sentir emociones o pensamientos claros.
Sensación de vacío, disociación o de no estar “presente”.
En este estado, puede parecer que estamos bien por fuera, pero por dentro hay una especie de congelamiento emocional.
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⚖️ Desregulación intermedia: señales de alerta
Antes de salir completamente de tu ventana de tolerancia, es común pasar por momentos de desregulación parcial:
En hiperactivación: sensación de agitación o incomodidad constante.
En hipoactivación: pérdida de energía, confusión, dificultad para responder.
Estas señales son importantes porque indican que todavía estás a tiempo de intervenir.
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🛠️ ¿Cómo ampliar tu ventana de tolerancia?
La buena noticia es que tu ventana se puede expandir. Algunas herramientas útiles incluyen:
🧘♀️ Prácticas de regulación mental y emocional
Mindfulness y meditación guiada, como La Playa Silenciosa, ayudan a volver al presente con suavidad (Hölzel et al., 2011).
Journaling o escritura emocional para descargar lo que no podés expresar verbalmente.
🤸♀️ Regulación corporal
Respiración consciente (inhalar en 4, exhalar en 6) activa el sistema vagal ventral.
Movimiento físico suave como caminar, estirarte o balancearte.
Ejercicios de grounding (anclaje), como notar 5 cosas que ves, 4 que sentís, 3 que escuchás, etc.
🫂 Regulación relacional
Buscar espacios seguros con personas que te escuchen sin juicio.
Practicar el autocuidado emocional y pedir ayuda cuando lo necesitás.
Con el tiempo, estas prácticas le enseñan a tu sistema nervioso que es seguro sentir y procesar sin desbordarse.
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💬 Reflexión final
En definitiva, conocer tu ventana de tolerancia te ayuda a comprenderte mejor y a vivir con más compasión y equilibrio. No se trata de evitar emociones difíciles, sino de sostenerlas sin que te sobrepasen.
En PSICOLORIA te acompañamos con sesiones de psicoterapia, herramientas de autorregulación emocional y meditaciones personalizadas para ayudarte a volver a tu centro.
Visita nuestra página web para más información, o seguinos en redes sociales para acceder a contenidos gratuitos que pueden acompañarte en tu proceso. Gracias por cuidar de tu mundo interno hoy.
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📚 Referencias:
Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Frontiers in Human Neuroscience, 5, 1-14. https://doi.org/10.3389/fnhum.2011.00010
Siegel, D. J. (2012). The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are. Guilford Press.
Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. W.W. Norton & Company.
Las necesidades emocionales en la relación son la base para una conexión sana y duradera. Cuando estas necesidades no se satisfacen, pueden surgir emociones intensas como los celos, que funcionan como una alarma interna indicando que algo requiere atención y cuidado. En este artículo exploraremos cuáles son estas necesidades, cómo se relacionan con las heridas emocionales y estrategias prácticas para regular los celos. Además, te invito a seguir nuestro contenido en YouTube, Instagram, TikTok, Linkedin, Facebook) y a visitar nuestra página web Psicoloria para profundizar en recursos de psicología, yoga y meditación.
Para profundizar en temas relacionados, puedes leer también:
Las 9 necesidades emocionales fundamentales en la relación
Las relaciones saludables no solo se construyen con amor; también necesitan un conjunto de necesidades emocionales que nos hacen sentir vistos, valorados y seguros. Veamos cuáles son y cómo se viven en el día a día:
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1. 🔒 Seguridad
Sentir que puedes mostrar tu vulnerabilidad sin miedo a que te hagan daño. 💡 Ejemplo cotidiano: llorar frente a tu pareja después de un mal día y que te abrace en lugar de criticarte.
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2. 🤝 Respeto
Ser reconocidos/as como personas valiosas, incluso cuando no estamos de acuerdo. 💡 Ejemplo cotidiano: compartir una opinión diferente y que tu pareja te escuche sin minimizarte ni burlarse.
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3. 🛟 Aceptación y apoyo
Saber que en los momentos difíciles no estás solo/a y que hay alguien que te respalda. 💡 Ejemplo cotidiano: pasar un mal momento en el trabajo y recibir comprensión, palabras de ánimo o un gesto de apoyo.
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4. ✨ Importancia
Sentir que eres prioridad y que tu pareja se interesa genuinamente por ti. 💡 Ejemplo cotidiano: recibir un mensaje inesperado durante el día para saber cómo estás o que te invite a hacer algo que te gusta.
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5. 💬 Comprensión
Que la otra persona conecte con tus emociones, intereses y valores. 💡 Ejemplo cotidiano: contar algo importante y que la pareja lo entienda, lo valide y comparta contigo su experiencia.
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6. 🌈 Identidad única
Poder mostrar quién eres realmente, sin temor al juicio. 💡 Ejemplo cotidiano: vestirte o expresarte como te gusta, y que tu pareja lo valore o incluso se interese por tus pasiones.
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7. 🌍 Impacto
Que tus palabras y acciones tengan un efecto positivo en la relación. 💡 Ejemplo cotidiano: decir que algo te molesta y ver cómo tu pareja hace un esfuerzo consciente por cambiarlo.
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8. ❤️ Expresión de afecto y amor
Dar y recibir cariño de manera auténtica, en la forma que más valoras (lenguajes del amor). 💡 Ejemplo cotidiano: tiempo de calidad, actos de servicio, contacto físico, palabras, regalos.
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9. 🚀 Iniciativa del otro
Que la pareja busque mantener la relación viva, no solo tú. 💡 Ejemplo cotidiano: que proponga planes o contacto sin que siempre tengas que ser quien dé el primer paso.
Estas nueve necesidades son como los pilares de cualquier relación sólida: cuando se cumplen, nos sentimos seguros y conectados; cuando faltan, pueden surgir heridas emocionales y emociones intensas como los celos.
Para profundizar en la teoría de las relaciones y necesidades emocionales, puedes consultar fuentes académicas como Guerrero, Andersen y Afifi (2019) o Miller y Perlman (2009).
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Cómo los celos reflejan heridas emocionales
¿Sabías que los celos no siempre son culpa de tu pareja? 😳 A veces, son como un mensaje secreto de tu interior, avisándote que alguna necesidad emocional no está cubierta y que hay una herida esperando atención.
Veamos cómo se conectan las emociones con estas heridas:
Herida de abandono → relacionada con seguridad e iniciativa del otro. 💡 Ejemplo: sentir miedo de que te dejen si tu pareja no muestra interés o no da el primer paso en la relación.
Herida de rechazo → vinculada con respeto, comprensión y aceptación. 💡 Ejemplo: sentir que no eres suficiente cuando tu opinión o tus emociones no son escuchadas o validadas.
Herida de traición → asociada con seguridad e impacto. 💡 Ejemplo: dificultad para confiar cuando sientes que tu pareja ignora tus necesidades o no toma en cuenta tus sugerencias.
Herida de humillación → conectada con identidad única y respeto. 💡 Ejemplo: miedo a mostrar quién eres realmente por temor a críticas o burlas.
Herida de injusticia → ligada a importancia y expresión de afecto. 💡 Ejemplo: sensación de desigualdad cuando sientes que tus esfuerzos o emociones no son valorados.
Estos vínculos muestran que entender nuestras necesidades emocionales es clave para gestionar los celos de manera consciente, saludable y constructiva. Cuando identificamos qué herida se activa, podemos trabajar en nosotros/as mismos/as y, al mismo tiempo, construir relaciones más seguras y equilibradas.
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Estrategias para regular los celos y fortalecer la relación
Los celos pueden ser una señal de alerta, pero también una oportunidad para crecer y mejorar la relación. 💡 Aquí te dejo estrategias prácticas para gestionarlos de manera consciente:
1. Reconocer la emoción El primer paso es identificar cuándo sientes celos y aceptarlo sin juzgarte. No se trata de culpar a nadie, sino de escucharte a ti mismo/a. 🧘♀️
2. Explorar la herida Pregúntate: ¿qué necesidad no está cubierta? ¿De dónde viene esta emoción? Este autoanálisis ayuda a entender la raíz de los celos y a evitar que se conviertan en conflictos innecesarios. 🔍
3. Comunicación consciente Expresa tus sentimientos de forma clara y respetuosa. Por ejemplo: “Me siento inseguro/a cuando…” en lugar de culpar o atacar. Esto fortalece la conexión y evita malentendidos. 💬
4. Autorregulación Apóyate en técnicas de respiración, journaling o meditación para calmar la mente y el cuerpo antes de reaccionar. Esto permite responder desde la calma y no desde la emoción intensa. 🌿
5. Apoyo mutuo Aunque la regulación de los celos es un trabajo personal, tu pareja también puede acompañarte: escuchando, validando tus emociones y mostrando afecto. Juntos/as pueden construir una relación más segura y equilibrada. 🤝
Con estas estrategias, no solo aprendes a manejar los celos, sino que también fortaleces la confianza, la comunicación y la cercanía en la pareja. 💖
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Reflexión final
En definitiva, comprender las necesidades emocionales en la relación no solo permite identificar la raíz de los celos, sino que también fortalece la confianza, la conexión y el bienestar emocional en pareja.
Recuerda que regular los celos es un trabajo personal, pero también puede ser acompañado por tu pareja, construyendo juntos una relación más consciente y saludable.
Recuerda que en PSICOLORIA ofrecemos servicios de psicología, yoga y meditaciones personalizadas para acompañarte en tu proceso de bienestar integral. Visita nuestra página web para más información y comienza a aplicar estos ejercicios hoy mismo.
Gracias por leer y por tomar el primer paso hacia un trato más amable contigo mismo/a.🌺
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Referencias
Guerrero, L. K., Andersen, P. A., & Afifi, W. A. (2019). Close encounters: Communication in relationships (5th ed.). SAGE Publications. Miller, R. S., & Perlman, D. (2009). Intimate relationships (5th ed.). McGraw-Hill Education. Psychology Today. (n.d.). Relationships. https://www.psychologytoday.com/us/basics/relationships
Comenzar el día con calma, movimiento y propósito puede marcar la diferencia en cómo nos sentimos y nos relacionamos con el mundo. Por eso, en PSICOLORIA hemos creado un reto de yoga matutino con intención: «Empieza por Ti», 7 días de prácticas suaves de 10 minutos para despertar el cuerpo, cultivar emociones positivas y entrenar la presencia. Además, cada clase comienza con una respiración consciente, sigue con una serie de posturas de Hatha Yoga accesibles y finaliza con una sugerencia de journaling para integrar la intención del día.
En este artículo analizamos sus efectos desde una mirada integral. Si te interesa más contenido sobre psicología, yoga y meditación, síguenos en nuestras redes sociales (YouTube, Instagram, TikTok, Linkedin, Facebook) o visita nuestra página web para conocer más recursos.
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🕯️ ¿Qué es el yoga y qué significa practicar Hatha Yoga?
El yoga es una disciplina milenaria que busca la unión entre cuerpo, mente y respiración. Más allá de la práctica física, el yoga propone una actitud de conciencia y presencia que transforma la forma en la que habitamos el día a día. Además. dentro de sus múltiples estilos, el Hatha Yoga se caracteriza por su ritmo pausado y su enfoque en la alineación, la respiración profunda y el sostén de las posturas. Finalmente, es una práctica ideal para principiantes o para quienes buscan cultivar el equilibrio interno a través de la calma, el autocuidado y la regulación emocional.
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🪡 Estructura del reto
7 días consecutivos
10 minutos por clase
Intención emocional diferente cada día
Práctica en 3 fases: centrado + posturas + cierre
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🌟 Intenciones y posturas destacadas
Cada jornada trabaja una dimensión emocional diferente. Aquí te dejamos un resumen de cada clase con una de sus posturas clave:
⚡ 1 Día – Energía
Empezamos el reto activando suavemente el cuerpo y la mente, cultivando una energía amable para iniciar el día desde la presencia.
Marjaryasana / Bitilasana (gato/vaca): moviliza la columna, despierta el cuerpo con seguridad y mejora la circulación.
Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo): postura activa que oxigena el cerebro y estira el cuerpo completo.
Virabhadrasana I (guerrero I): fortalece las piernas y abre el pecho con dirección.
Parivrtta Uttanasana (flexión de pie con torsión): activa el centro, estimula el equilibrio y el sistema nervioso.
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🌊 2 Día – Calma
A continuación, dedicamos el segundo día a bajar el ritmo y ofrecerle al sistema nervioso una entrada suave, segura y reguladora.
Parsva Sukhasana (flexión lateral en postura fácil): amplía la respiración y relaja el cuerpo lateralmente.
Balasana (postura del niño): postura de entrega y recogimiento, genera seguridad.
Supta Matsyendrasana (torsión reclinada): libera tensión en columna y abdomen desde el suelo.
Apanasana (abrazo de rodillas): calma la zona lumbar y da contención.
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🎯 3 Día – Enfoque
Cuando cultivamos claridad, podemos tomar decisiones más conscientes. Por ello, este día potencia la atención y el equilibrio interno.
Ardha Matsyendrasana (torsión espinal sentada): ayuda a centrar la atención y a “retorcer” lo innecesario.
Utkatasana (silla): activa el core y la mente con fuerza suave.
Vrksasana (postura del árbol): mejora el equilibrio y refuerza el eje interno.
Virabhadrasana II (guerrero II): presencia estable, foco y firmeza desde el cuerpo.
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💞 4 Día – Amor propio
Seguimos con una clase dónde nos regalamos la oportunidad de tratarnos con ternura, abriendo el corazón y el cuerpo desde la amabilidad.
Garudasana/Gomukhasana sentada (brazos de águila, piernas de cara de vaca): estimula el abrazo interno y la autoescucha.
Anahatasana (cachorro o corazón derretido): abre el pecho y conecta con la vulnerabilidad.
Setu Bandhasana (puente): apertura suave del corazón, sostenida desde la base.
Jathara Parivartanasana (torsión supina): masajea el vientre emocional y calma el sistema nervioso.
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🦶 5 Día – Confianza
Pasamos a aonectar con la estabilidad del cuerpo para recordar nuestra capacidad interna de sostén y dirección.
Hastasana (palmera): alarga el cuerpo, eleva la mirada, activa el eje central.
Parivrtta Anjaneyasana (estocada baja con torsión): nos hace sentir fuerza en la base y movilidad en el centro.
Virabhadrasana III (guerrero III): potencia equilibrio, autoconfianza y determinación.
Prasarita Padottanasana C (flexión amplia con manos entrelazadas): nos invita a entregar desde una base sólida.
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🍃 6 Día – Liberación
En este punto aprendemos a soltar el control, liberar lo que no necesitamos y dejar espacio a lo nuevo.
Parivrtta Balasana (torsión desde postura del niño): torsión pasiva que estimula el descanso profundo.
Uttanasana con brazos colgando: libera cervicales, espalda y pensamientos.
Parighasana (media luna lateral de rodillas): abre el costado, ampliando la capacidad respiratoria.
Skandasana (estocada lateral): abre las caderas y estira los isquiotibiales, descarga emocional.
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🌈 7 Día – Gratitud
Por último, cerrar el reto agradeciendo lo vivido nos permite integrar la experiencia y abrirnos al presente con receptividad.
Baddha Konasana (mariposa sentada): abre caderas con suavidad y simboliza receptividad.
Padmasana (loto sentado con torsión): gira desde el eje con ligereza, genera calma.
Viparita Karani (piernas elevadas): postura restaurativa que invita a recibir.
Ananda Balasana (bebé feliz): alegría, relajación y gratitud encarnada.
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📖 Por qué practicar yoga con intención
Este tipo de práctica integra cuerpo, mente y emociones, permitiendo:
Activar el sistema nervioso de forma saludable (Streeter et al., 2012)
Mejorar el estado de ánimo y la claridad mental (Benavides & Caballero, 2016)
Favorecer el descanso y la regulación emocional (Telles et al., 2012)
Crear un hábito de autocuidado diario sin necesidad de mucho tiempo
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Reflexión final:
En definitiva, este reto de yoga matutino con intención no solo te ayuda a mover el cuerpo al despertar, sino que también fortalece tu bienestar emocional y mental desde la primera respiración del día.
Recuerda que en PSICOLORIA ofrecemos servicios de psicología, yoga y meditaciones personalizadas para acompañarte en tu proceso de bienestar integral. Visita nuestra página web para más información y comienza a aplicar estos ejercicios hoy mismo.
Gracias por leer y por tomar el primer paso hacia un trato más amable contigo mismo/a.
¡Gracias por practicar hoy! 🌺
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Referencias:
Benavides, S., & Caballero, R. (2016). Yoga y salud: una revisión sobre sus beneficios fisiológicos y psicológicos. Revista Colombiana de Psicología, 25(1), 123-138.
Telles, S., Singh, N., & Balkrishna, A. (2012). Managing mental health disorders resulting from trauma through yoga: A review. Depression Research and Treatment, 2012.
Streeter, C. C., Gerbarg, P. L., Saper, R. B., Ciraulo, D. A., & Brown, R. P. (2012). Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. Medical Hypotheses, 78(5), 571-579.
El entrenamiento autógeno de 15 minutos es una técnica de relajación profunda basada en la autosugestión que te permite evocar sensaciones físicas de calma y bienestar. Esta práctica es especialmente efectiva para reducir el estrés, mejorar la concentración y reconectar con el cuerpo desde un estado de tranquilidad.
En este artículo te explicamos cómo realizar los ejercicios básicos de pesadez y calor, con una guía paso a paso fácil de seguir nuestra meditación guiada de 15 minutos disponible en nuestro canal de (YouTube). Puedes acompañar tu práctica con más contenido en nuestras redes sociales (YouTube, Instagram, TikTok, Linkedin, Facebook) y nuestra página web. Entrenamiento autógeno
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¿Qué es el Entrenamiento Autógeno?
El entrenamiento autógeno fue desarrollado por el psiquiatra alemán Johannes Heinrich Schultz en la primera mitad del siglo XX. Esta técnica se basa en inducir, mediante fórmulas mentales repetitivas, una serie de sensaciones físicas como pesadez o calor en distintas partes del cuerpo. Su eficacia ha sido ampliamente documentada en el tratamiento del estrés, la ansiedad, trastornos psicosomáticos e insomnio (Kanji et al., 2006).
El objetivo es que, con la práctica regular, el cuerpo y la mente aprendan a entrar en un estado de autorregulación y calma fisiológica.
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Beneficios del Entrenamiento Autógeno
1. A nivel mental🧠
Reduce el estrés y los niveles de ansiedad.
Mejora la concentración y la claridad mental.
Favorece el descanso y combate el insomnio.
Estudios como los de Stetter y Kupper (2002) confirman la eficacia del entrenamiento autógeno en la mejora de síntomas relacionados con ansiedad y somatización.
2. A nivel físico🧍♀️
Disminuye la tensión muscular.
Estabiliza el ritmo cardíaco y la presión arterial.
Mejora la percepción corporal y la capacidad de relajación profunda.
Esta práctica ha mostrado efectos positivos en la regulación del sistema nervioso autónomo, especialmente en personas con migrañas o trastornos psicosomáticos (Kanji et al., 2006).
3. A nivel emocional💗
Aumenta la sensación de control interno.
Mejora la autorregulación emocional.
Facilita un mayor contacto con el cuerpo y las emociones.
La repetición de frases positivas fomenta un estado de calma interna y de autoapoyo, clave en procesos de regulación emocional (Linden, 1994).
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Guía práctica de Entrenamiento Autógeno de 15 minutos
Recomendaciones previas
Busca un espacio tranquilo. Puedes practicar sentado/a en la posición del cochero (en una silla con la espalda recta y apoyada, brazos y piernas relajadas) o tumbado/a si lo prefieres.
Ejercicio 1: Sensación de pesadez
Cierra los ojos suavemente.
Repite mentalmente con voz calmada:
“El brazo derecho pesa”, “El brazo derecho pesa cada vez más” (x6).
“Estoy completamente tranquilo/a” (x2-3).
Repite el mismo proceso con:
Brazo izquierdo
Pierna derecha
Pierna izquierda
Finaliza con una inspiración profunda, estírate suavemente y abre los ojos.
Ejercicio 2: Sensación de calor
Una vez domines el ejercicio anterior y no tengas la tensión arterial baja, puedes añadir la sensación de calor.
Con los ojos cerrados, repite:
“El brazo derecho está caliente”, “El brazo derecho está cada vez más caliente” (x6).
“Estoy completamente tranquilo/a” (x2-3).
Continúa con las otras extremidades como antes.
Al terminar, respira profundamente, muévete lentamente y abre los ojos.
Este entrenamiento puede realizarse a diario y ajustarse según el tiempo disponible. Si solo puedes hacer 5 minutos, céntrate en un ejercicio.
👉 Vídeo de YouTube
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Reflexión final
En definitiva, el entrenamiento autógeno de 15 minutos es una herramienta sencilla y poderosa para relajar cuerpo y mente, cultivando una conexión más profunda contigo mismo/a. Al incorporar esta práctica en tu rutina, estás invirtiendo en tu salud mental y emocional desde una base corporal.
Recuerda que en PSICOLORIAofrecemos servicios de psicología, yoga y meditaciones personalizadas para acompañarte en tu camino hacia el bienestar integral. Puedes acceder a más contenidos como este en nuestra página web o seguirnos en redes sociales (YouTube, Instagram, TikTok, Linkedin, Facebook) para recibir herramientas que te ayuden a sentirte mejor, cada día.
Gracias por practicar hoy. 🌺
X Entrenamiento autógeno
Referencias
Kanji, N., White, A., & Ernst, E. (2006). Autogenic training to reduce anxiety in nursing students: Randomized controlled trial. Journal of Advanced Nursing, 53(6), 729–735. https://doi.org/10.1111/j.1365-2648.2006.03776.x
Linden, W. (1994). Autogenic training: A narrative and quantitative review of clinical outcome. Biofeedback and Self-Regulation, 19(3), 227–264. https://doi.org/10.1007/BF01758352
Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Autogenic training: A meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 27(1), 45–98. https://doi.org/10.1023/A:1014587909381
¿Te gustaría comunicarte mejor sin dañar ni callarte? Las 8técnicas de comunicación consciente te permiten relacionarte desde el respeto, la empatía y la claridad emocional. En este blog te comparto 8 estrategias que trabajamos habitualmente en psicoterapia y que puedes empezar a practicar desde hoy. Si te interesa más contenido sobre psicología, yoga y meditación, síguenos en nuestras redes sociales (YouTube, Instagram, TikTok) o visita nuestra página web para conocer más recursos.
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1. La técnica del espejo: reflejar para comprender
Esta técnica consiste en reflejar las emociones y palabras de la otra persona para mostrarle que estás con ella y que validas su experiencia. Por ejemplo, si alguien llora de tristeza, puedes permitirte sentir esa tristeza también, incluso llorar si te nace. Es una forma muy poderosa de conectar desde la empatía, sin interrumpir, minimizar o intelectualizar.
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2. Preguntas abiertas: invitar a expresarse
En lugar de preguntar “¿estás bien?”, puedes decir “¿cómo te estás sintiendo hoy?” Las preguntas abiertas fomentan una comunicación más rica y auténtica, ayudando a que la otra persona profundice en lo que quiere compartir. Este tipo de preguntas son claves para construir confianza (David, 2016).
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3. Expresión asertiva: cuidarte sin dañar
La asertividad implica expresarte desde tu experiencia, sin colocarte por encima ni por debajo de la otra persona. No siempre evitarás los conflictos, pero podrás afrontarlos con respeto mutuo. Decir “necesito un rato a solas para pensar” es muy distinto a “me estás agobiando, déjame en paz” o no decir nada y tragarte tu malestar.
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4. Escucha activa: estar de verdad presente
Escuchar no es esperar tu turno para hablar. Es estar presente con la otra persona, asentir, mostrar que comprendes, y si lo necesitas, tomar unos segundos antes de responder. A veces, la mejor respuesta es una pausa (Rogers, 1957). La escucha activa crea espacios seguros para que el otro se abra.
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5. Comunicación no verbal: lo que el cuerpo también dice
Nuestro cuerpo habla. Observar el lenguaje corporal —tanto propio como ajeno— te ayuda a comprender mejor lo que ocurre en la conversación. Una persona con la cabeza agachada puede estar triste o insegura. Alguien que cruza los brazos quizá esté a la defensiva. Mirar a los ojos, sin invadir, puede transmitir conexión y seguridad.
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6. Técnica del sándwich: decir cosas difíciles con cuidado
Esta técnica estructura la conversación así:
Pan 1: Empieza con algo positivo de la relación.
Relleno: Di lo que necesitas, desde tus emociones, sin acusar.
Pan 2: Propón una solución o pregunta cómo lo ve la otra persona.
🔁 Ejemplo sin técnica: “Siempre llegas tarde. Me molesta muchísimo.”
✅ Ejemplo con técnica del sándwich: “Me encanta que quedemos, me hace ilusión verte. Me siento frustrada cuando llegas tarde porque me hace sentir poco tenida en cuenta. ¿Podemos buscar una forma de que eso cambie?”
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7. Gestión emocional antes de comunicar
No todas las emociones están listas para hablar. Si estás muy activado/a emocionalmente, a veces lo más sabio es darte un espacio antes de comunicarte. Identifica qué sientes, nómbralo y exprésalo cuando estés en calma. Puedes decir: “Estoy muy enfadado ahora, necesito unos minutos y luego hablamos.” 👉 Aquí tienes un video de YouTube sobre regulación emocional para profundizar.
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8. Técnica del disco rayado: repetir con firmeza
Cuando necesites poner un límite claro, repite tu mensaje sin variar el argumento. Si lo justificas con razones distintas cada vez, das pie al debate.
🔁 Ejemplo sin técnica: — “No puedo ir, estoy cansado/a.” — “¡Venga, solo un rato!” — “Bueno, en realidad tengo cosas que hacer también…” — “¿Ves? Entonces puedes organizarte…”
✅ Ejemplo con técnica del sándwich: — “No puedo ir.” — “¡Venga, solo un rato!” — “No puedo ir.” — “Pero si no es tanto…” — “No puedo ir.”
Esta técnica protege tu energía y reafirma tu decisión (Linehan, 1993).
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Reflexión final
En definitiva, las técnicas de comunicación consciente no solo mejoran tus relaciones, sino que fortalecen tu autoestima, tu capacidad para poner límites y tu empatía hacia los demás. Recuerda que en PSICOLORIA te acompañamos con recursos de psicología, yoga y meditación para que aprendas a comunicarte desde tu verdad y el cuidado mutuo.
Visita nuestra página web para más información y comienza a aplicar estos ejercicios hoy mismo.
Gracias por leer y por tomar el primer paso hacia un trato más amable contigo mismo/a.
8 técnicas de comunicación consciente
8 técnicas de comunicación consciente
Referencias:
David, S. (2016). Emotional agility: Get unstuck, embrace change, and thrive in work and life. Avery.
Linehan, M. M. (1993). Skills training manual for treating borderline personality disorder. Guilford Press.
Rogers, C. R. (1957). The necessary and sufficient conditions of therapeutic personality change. Journal of Consulting Psychology, 21(2), 95–103.
