¿Te acuestas agotada, pero tu mente se activa justo cuando apagas la luz? Si te identificas con esta frustración, no estás sola. El insomnio se ha convertido en una preocupación de salud pública, y la clave para superarlo reside en la Higiene del Sueño para romper el ciclo del insomnio. Este concepto no se limita a «dormir más», sino a reeducar a nuestro cerebro y cuerpo para que vuelvan a asociar la cama con el descanso profundo.
En PSICOLORIA, combinamos la psicología con el enfoque mente-cuerpo para entender este proceso. A lo largo de este artículo, exploraremos la ciencia detrás del mal dormir y te ofreceremos herramientas prácticas. Te invitamos a seguir este camino hacia un descanso reparador en nuestras redes (YouTube, Instagram, TikTok, Linkedin, Facebook) y nuestra página web. Ent
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🔎 El Enemigo Silencioso: Anatomía del Ciclo Negativo
Cuando experimentamos una o dos malas noches, es habitual que aparezca la «ansiedad de rendimiento». Intentamos forzar el sueño, pero este esfuerzo genera más tensión, lo que nos mantiene en estado de alerta. Por consiguiente, la mente comienza a asociar la cama no con el relax, sino con la frustración y la vigilia (Sarrais & de Castro Manglano, 2007). Esta asociación crea un círculo vicioso de: preocupación → tensión → insomnio → cansancio → más preocupación. Además, este ciclo se agrava al interferir con la arquitectura misma del sueño.
🌙 Consecuencias Más Allá del Cansancio: La Arquitectura del Sueño
Dormir mal de forma crónica tiene efectos profundos que van más allá de la irritabilidad diurna. De hecho, sabotea las fases cruciales del descanso:
Sueño Profundo (No REM o Delta): Aquí ocurre la reparación física y la limpieza de toxinas cerebrales. Si esta fase se reduce, el cuerpo se siente fatigado sin importar las horas que hayamos pasado en la cama.
Sueño REM (Movimiento Rápido de Ojos): Esencial para la consolidación de la memoria, el aprendizaje y el procesamiento emocional. La falta de sueño REM puede contribuir al deterioro cognitivo y al aumento de la vulnerabilidad ante trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión (NIH, 2005).
Por lo tanto, la inversión en un buen descanso es una inversión en tu salud física y mental a largo plazo.
🏛 Los Tres Arquitectos del Descanso: Claves Científicas de la Higiene del Sueño
Romper el ciclo exige implementar hábitos que regulen nuestro sistema biológico. A continuación, examinaremos los tres factores más influyentes:
1. La Regulación de la Luz: El Ritmo Circadiano ☀️
El reloj biológico, o ritmo circadiano, se reinicia cada día con la luz.
El Poder del Sol: La exposición a la luz solar brillante justo después de despertar (unos 10 minutos) es crucial. Primeramente, esta luz suprime la producción de melatonina y le indica al cerebro que ha comenzado el día, fortaleciendo la señal de que debe prepararse para dormir 12-14 horas después.
El Engaño de la Luz Azul: El uso de pantallas (móviles, tablets, TV) antes de acostarse es uno de los mayores saboteadores del sueño moderno. En consecuencia, la luz azul que emiten es interpretada por tu cerebro como luz diurna, lo que retrasa significativamente la liberación de melatonina y afecta la calidad del sueño profundo (Ram et al., 2010). Se recomienda una «Hora de Oro» sin pantallas 60-90 minutos antes de dormir.
2. Las Sustancias Químicas: El Impacto de Cafeína ☕ y Alcohol 🍷
Lo que consumes tiene un impacto directo en la arquitectura de tu sueño, no solo en la conciliación.
Cafeína: Con una vida media de hasta 6 horas, la cafeína consumida después del mediodía puede seguir afectando la profundidad de tu sueño por la noche (World Sleep Society, 2017).
Alcohol: Aunque el alcohol parece sedarnos, es un disruptor mayor. De hecho, fragmenta el sueño, aumenta los despertares nocturnos y suprime la fase REM, lo que resulta en un descanso de muy baja calidad, a pesar de las horas en cama. Igualmente, las comidas pesadas antes de acostarse exigen trabajo digestivo que interfiere con el estado de reposo.
3. El Reentrenamiento Conductual (Control de Estímulos) 🛌
La estrategia más efectiva para la Higiene del Sueño para romper el ciclo del insomnio es el Control de Estímulos, pilar de la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I):
La Cama es para Dormir: Reserva el dormitorio solo para dormir y tener relaciones sexuales. Evita trabajar, comer, ver televisión o debatir problemas en la cama.
La Regla de los 15 Minutos: Si llevas más de 15-20 minutos despierta en la cama, levántate. En lugar de luchar, ve a otra habitación y haz una actividad tranquila y aburrida con luz tenue (ej., leer un libro físico o escuchar música relajante). Vuelve a la cama solo cuando el sueño sea inminente. Esta técnica es fundamental para romper la asociación negativa (Morin & Benca, 2012).
Consistencia de Horario: Intenta mantener una hora fija para levantarte, incluso los fines de semana. Esta regularidad ayuda a estabilizar tu ritmo circadiano.
En definitiva, la implementación rigurosa de estas pautas de Higiene del Sueño para romper el ciclo del insomnio es el primer paso hacia la recuperación del descanso. Se trata de cambiar la actitud de control por una de curiosidad y aceptación. Por último, no intentes dormir; concéntrate en las acciones de tu día que nutren tu sueño.
Recuerda que en PSICOLORIAofrecemos servicios de psicología, yoga y meditaciones personalizadas para acompañarte en tu camino hacia el bienestar integral. Puedes acceder a más contenidos como este en nuestra página web o seguirnos en redes sociales (YouTube, Instagram, TikTok, Linkedin, Facebook) para recibir herramientas que te ayuden a sentirte mejor, cada día.
Gracias por leerme hoy. 🌺
Referencias
Morin, C. M., & Benca, R. (2012). Chronic insomnia. The Lancet, 379(9821), 1129-1141.
National Institutes of Health (NIH). (2005). Manifestations and management of chronic insomnia in adults. NIH Consens State Sci Statements, 22(1), 1–30.
Ram, S., Seirawan, H., Kumar, S. K., & Clark, G. T. (2010). Prevalence and impact of sleep disorders and sleep habits in the United States. Sleep and Breathing, 14(1), 63-70.
Sarrais, F., & de Castro Manglano, P. (2007). El insomnio. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 30(Supl. 1), 121-134.
World Sleep Society. (2017). Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos. Obtenido de [Incluir un enlace relevante o citar la fuente general si no hay URL disponible directamente en la web que uses para la promoción].
Los impulsores de la personalidad son mandatos internos que aprendemos en la infancia y seguimos aplicando en la adultez sin apenas darnos cuenta. Aunque inicialmente nos ayudaron a adaptarnos al entorno, con el tiempo pueden convertirse en fuentes de estrés, autoexigencia o bloqueo emocional.
En este artículo te explico en qué consisten, cómo detectarlos y qué pasos puedes dar para comenzar a liberarte de ellos. Además, puedes ampliar esta información con más contenido en nuestras redes sociales (YouTube, Instagram, TikTok, Linkedin, Facebook) y nuestra página web. Entre
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🔎 ¿Qué son los impulsores de la personalidad?
Desde la perspectiva del análisis transaccional, los impulsores (o drivers) son mensajes internalizados en la infancia que guían nuestras decisiones y comportamientos. Se desarrollan para recibir aprobación, pertenecer o sentirnos seguros/as, pero al convertirse en reglas rígidas nos mantienen actuando en piloto automático.
La literatura científica considera que estos patrones funcionan como estrategias de protección aprendidas que, si no se revisan, limitan nuestro crecimiento emocional (Scilligo et al., 2013).
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Los cinco impulsores principales
🔵 1. Sé perfecto/a
Mensaje interno: “No puedo equivocarme, todo debe estar impecable.” Este impulsor se relaciona con el perfeccionismo, un rasgo vinculado a la ansiedad, el miedo al error y la baja autoestima cuando se vuelve extremo. La investigación ha demostrado que los estándares poco realistas pueden generar procrastinación, frustración constante y menor bienestar emocional (Fang & Liu, 2022).
✅ Permiso sanador:Eres suficiente tal y como eres. No necesitas ser perfecto/a para tener valor.
🟢 2. Sé fuerte
Mensaje interno: “No muestres debilidad. Siente, pero no lo demuestres.” Este patrón conlleva una fuerte tendencia a la autosuficiencia y la represión emocional. Las personas que lo siguen tienen dificultad para pedir ayuda, compartir lo que sienten o mostrarse vulnerables, lo que puede conducir a aislamiento emocional y estrés acumulado (Scilligo et al., 2013).
✅ Permiso sanador:Está bien sentir, llorar y pedir ayuda. Eso también es fortaleza.
🔴 3. Date prisa
Mensaje interno: “Si me detengo, pierdo. ¡Corre, que no llegas!” Este impulsor se manifiesta como una necesidad constante de hacer todo rápido, lo que impide disfrutar del momento presente. Según estudios recientes, este patrón está vinculado al agotamiento emocional y a errores frecuentes por falta de pausa (Simon et al., 2025).
✅ Permiso sanador:Puedes tomarte tu tiempo. No todo tiene que ser inmediato.
🟣 4. Complace
Mensaje interno: “Debo agradar para ser querido/a.” Las personas con este impulsor priorizan las necesidades ajenas por encima de las propias. Suelen evitar el conflicto, decir “sí” aunque no lo sientan y tener miedo a decepcionar. Esto puede derivar en sobrecarga emocional, pérdida de identidad y dificultades para poner límites saludables (Scilligo et al., 2013).
✅ Permiso sanador:Tus necesidades también importan. Puedes decir que no.
🟠 5. Esfuérzate
Mensaje interno: “Tengo que demostrar que lo intento. No puedo parar.” Este patrón identifica el esfuerzo con el valor personal. Aunque en algunos contextos puede parecer positivo, cuando se lleva al extremo genera saturación, falta de enfoque y dificultad para descansar. Se ha observado que muchas personas con burnout mantienen este impulsor activo durante años (Simon et al., 2025).
✅ Permiso sanador:No necesitas demostrar nada. Puedes elegir qué hacer y cómo.
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🛠️ ¿Cómo empezar a transformar tus impulsores?
Cambiar estos patrones requiere tiempo, compasión y una práctica consciente. Aquí tienes algunas sugerencias:
Obsérvate sin juicio: ¿Cuál es tu impulsor principal? ¿Cuándo suele activarse?
Escribe tus pensamientos automáticos: ¿Qué te dices internamente antes de actuar o tomar una decisión?
Prueba con frases de permiso: Repite los permisos internos cuando notes que se activa un patrón automático.
Busca apoyo terapéutico: La psicoterapia te ofrece un espacio seguro para resignificar estos mensajes.
Da espacio a lo nuevo: Practica alternativas con pequeños cambios en tu día a día.
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💬 Reflexión final
Reconocer los impulsores de la personalidad es un paso esencial para vivir con más libertad, autenticidad y equilibrio emocional. No se trata de eliminar lo que somos, sino de dejar de vivir desde el automatismo para empezar a elegir con conciencia.
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📚 Referencias:
Köller, R. (2010). Análisis Transaccional y Psicoterapia. Desclée de Brouwer.
Cómo terminas el día importa. Y mucho. El momento en que tu cuerpo se desacelera y tu mente suelta el control es clave para descansar bien y sostener tu bienestar emocional. Por eso, en psicoloRia hemos creado el reto de yoga nocturno con reflexión: 7 noches para cerrar el día contigo, estirando el cuerpo, liberando tensión y observando desde la calma lo que necesitas dejar ir. Además, cada clase dura 15 minutos e incluye: movilidad articular suave y adaptada, posturas restaurativas y estiramientos conscientes y una pregunta final de journaling para integrar lo vivido.
En este artículo analizamos sus efectos desde una mirada integral. Si te interesa más contenido sobre psicología, yoga y meditación, síguenos en nuestras redes sociales (YouTube, Instagram, TikTok, Linkedin, Facebook) o visita nuestra página web para conocer más recursos.
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🕯️ ¿Qué es el yoga y qué significa practicar Yoga Restaurativo?
El yoga es una práctica milenaria que busca la integración del cuerpo, la mente y la respiración a través del movimiento consciente, la quietud y la atención plena. Existen muchos estilos, y entre ellos, el Yoga Restaurativo se distingue por su enfoque profundamente suave, pasivo y terapéutico. En esta práctica, las posturas se mantienen durante varios minutos con el cuerpo completamente sostenido por accesorios como mantas, bloques o cojines. El objetivo no es estirar más, ni esforzarse, sino soltar el esfuerzo, activar el sistema nervioso parasimpático y permitir que el cuerpo entre en un estado de descanso profundo. Practicar Yoga Restaurativo por la noche ayuda a liberar tensiones acumuladas, reducir la ansiedad y preparar el cuerpo y la mente para un sueño reparador.
Cada noche nos enfocamos en una zona del cuerpo distinta, liberando tensiones específicas y acompañando ese movimiento con una pregunta reflexiva.
🌚 Día 1 – Cuello y hombros
Reflexión: ¿Qué carga llevo sobre mis hombros que ya no me corresponde?
Parsva Sukhasana (flexión lateral en postura fácil)
Garudasana/Gomukhasana (brazos en águila, piernas en cara de vaca)
Balasana (niño)
Sarvangasana (vela, con opciones accesibles)
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💛 Día 2 – Espalda alta
Reflexión: ¿Qué emociones he estado reteniendo en mi pecho hoy?
Bitilasana / Marjaryasana (gato/vaca)
Cakravakasana (versión con brazos extendidos)
Malasana (rana)
Halasana (el arado)
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🔄 Día 3 – Espalda baja y abdomen
Reflexión: ¿Qué estoy intentando controlar, aunque no dependa de mí?
Balasana (niño)
Setu Bandhasana (puente restaurativo)
Jathara Parivartanasana (torsion supina)
Apanasana (abrazo de rodillas)
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🪩 Día 4 – Caderas
Reflexión: ¿Qué emoción necesito permitir que fluya esta noche?
Baddha Konasana (mariposa)
Janu Sirsasana (cabeza a rodilla)
Eka Pada Rajakapotasana (paloma dormida, versión yin)
Ananda Balasana (bebé feliz)
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🪡 Día 5 – Piernas
Reflexión: ¿Dónde me estoy forzando a seguir cuando podría descansar?
Paschimottanasana (flexión sentada hacia delante)
Chatus Pada Pitham (tablero o medio puente activo)
Virasana o Supta Virasana (héroe sentado o reclinado)
Supta Padangusthasana I (pierna extendida con correa)
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🌿 Día 6 – Pies y tobillos
Reflexión: ¿Dónde estoy y qué me sostiene hoy?
Vajrasana con pies en flexión (raya o héroe)
Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)
Udhva Mukha Svanasana (perro boca arriba)
Garudasana (águila)
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🌟 Día 7 – Cuerpo completo
Reflexión: ¿Qué puedo agradecerle hoy a mi cuerpo?
Parivrtta Janu Sirsasana (torsion lateral con pierna extendida)
Camatkarasana (salvaje)
Ardha Matsyendrasana (torsion espinal sentada)
Kurmasana (tortuga)
Matsyasana con bloques (pez restaurativo)
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📆 Qué puedes esperar al terminar el reto
Un cuerpo más suelto, más libre y menos tenso
Una mente más en calma al final del día
El hábito de escucharte antes de dormir
El poder de escribir desde lo corporal lo que muchas veces no sabemos decir
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🔹 Reflexión final
Este reto de yoga nocturno con reflexión es una forma sencilla, profunda y accesible de reconectar contigo mismo/a cada noche. Un cierre consciente, sin exigencia, que honra tu cuerpo y tu experiencia diaria.
Recuerda que en PSICOLORIA ofrecemos servicios de psicología, yoga y meditaciones personalizadas para acompañarte en tu proceso de bienestar integral. Visita nuestra página web para más información y comienza a aplicar estos ejercicios hoy mismo.
Gracias por leer y por tomar el primer paso hacia un trato más amable contigo mismo/a.
¡Gracias por practicar hoy! 🌺
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Referencias:
Benavides, S., & Caballero, R. (2016). Yoga y salud: una revisión sobre sus beneficios fisiológicos y psicológicos. Revista Colombiana de Psicología, 25(1), 123-138.
Telles, S., Singh, N., & Balkrishna, A. (2012). Managing mental health disorders resulting from trauma through yoga: A review. Depression Research and Treatment, 2012.
Streeter, C. C., Gerbarg, P. L., Saper, R. B., Ciraulo, D. A., & Brown, R. P. (2012). Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. Medical Hypotheses, 78(5), 571-579.
En un mundo que constantemente nos exige estar disponibles, pensar rápido y resolver sin pausa, la mente a veces necesita descansar. Por eso hoy quiero presentarte una meditación guiada para calmar la mente, basada en una visualización llamada La Playa Silenciosa. Esta práctica está disponible en nuestras redes sociales (YouTube) y también puedes encontrarla directamente en nuestra página webPSICOLORIA, donde compartimos contenido para el equilibrio emocional y el bienestar integral. Puedes acompañar tu práctica con más contenido en nuestras redes sociales (YouTube, Instagram, TikTok, Linkedin, Facebook) y nuestra página web. Entrenamiento autógeno
A continuación, te explico los beneficios de esta práctica desde distintos enfoques: mental, físico y emocional, respaldados por estudios científicos.
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🌴 ¿Qué es la meditación La Playa Silenciosa?
La Playa Silenciosa es una meditación guiada basada en la visualización de un entorno natural seguro y sereno, donde el mar, la brisa y la arena se convierten en elementos simbólicos de calma y contención. A través de una narrativa suave y pausada, la práctica te invita a imaginar que caminas por una playa tranquila, conectando con sensaciones de paz, protección y presencia. Es ideal para momentos de ansiedad, insomnio, saturación mental o simplemente para reconectar contigo mismo/a desde un lugar de calma profunda. Esta técnica combina respiración consciente, imágenes mentales y atención plena, creando una experiencia completa de relajación y equilibrio emocional.
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Efectos de La Playa Silenciosa
🧠 Efectos mentales: una pausa consciente para tu mente
Practicar visualizaciones como la de La Playa Silenciosa activa regiones del cerebro relacionadas con la imaginación sensorial y la relajación. Esta meditación utiliza el poder de la imagen mental para crear un refugio interno libre de ruido y exigencias.
Según estudios como el de Zeidan et al. (2010), la meditación guiada disminuye la actividad de la amígdala, responsable del procesamiento del miedo y la ansiedad. Al visualizar un entorno seguro como una playa serena, el cerebro interpreta que estamos en un espacio real de descanso, lo que favorece una respuesta de relajación profunda.
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🧍♀️Efectos físicos: relajación del sistema nervioso
Al combinar la visualización con respiración consciente (inhala 5 segundos, exhala 5), se estimula el nervio vago, activando el sistema parasimpático. Esto se traduce en una disminución del ritmo cardíaco, la presión arterial y la tensión muscular (Saoji, Raghavendra & Manjunath, 2019).
Durante la meditación, también se produce una mayor coherencia cardíaca, mejorando la conexión entre corazón y cerebro. Esto no solo tiene un impacto calmante, sino que a largo plazo fortalece la salud física general.
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💗 Efectos emocionales: un ancla interna de serenidad
Visualizar un espacio seguro y acogedor reduce significativamente la intensidad emocional negativa. Esta técnica, utilizada también en psicoterapia, permite conectar con sensaciones de bienestar, protección y calma interna.
La Playa Silenciosa es un símbolo de refugio emocional. Estar allí, aunque sea mentalmente, activa una sensación de pertenencia y descanso que puede reducir la ansiedad, la tristeza o el estrés (Holzel et al., 2011). Además, refuerza el vínculo contigo mismo/a, favoreciendo la autorregulación emocional.
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🌊 ¿Por qué practicar esta meditación?
Es breve (15 minutos), ideal para integrar en tu rutina diaria.
No requiere experiencia previa en meditación.
Puedes realizarla en cualquier lugar tranquilo.
Su efecto acumulativo mejora el bienestar a largo plazo.
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🌱 Reflexión final
En definitiva, la práctica de esta meditación guiada para calmar la mente no solo nos ofrece un momento de descanso, sino que fortalece nuestra capacidad para autorregular pensamientos y emociones.
Recuerda que en PSICOLORIAofrecemos servicios de psicología, yoga y meditaciones personalizadas para acompañarte en tu camino hacia el bienestar integral. Puedes acceder a más contenidos como este en nuestra página web o seguirnos en redes sociales (YouTube, Instagram, TikTok, Linkedin, Facebook) para recibir herramientas que te ayuden a sentirte mejor, cada día.
Gracias por practicar hoy. 🌺
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Referencias:
Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Frontiers in Human Neuroscience, 5, 1-14. https://doi.org/10.3389/fnhum.2011.00010
Saoji, A. A., Raghavendra, B. R., & Manjunath, N. K. (2019). Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 10(1), 50–58. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2017.07.008
Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597–605. https://doi.org/10.1016/j.concog.2010.03.014
La Ventana de Tolerancia es un modelo neuropsicológico que describe el rango emocional en el que podemos funcionar con equilibrio, claridad y conexión. Comprender este concepto te permite identificar cuándo estás regulado/a y cuándo tu sistema nervioso entra en estados de hiper o hipoactivación. Esta herramienta es especialmente útil para mejorar la autorregulación emocional, reducir la ansiedad y cultivar respuestas más conscientes ante el estrés.
En este artículo te explicamos qué es la Ventana de Tolerancia, cómo afecta tu salud mental y qué prácticas podés utilizar para ampliarla.
La ventana de tolerancia es un término acuñado por el Dr. Dan Siegel. Se refiere al rango en el que una persona puede gestionar el estrés, las emociones y los desafíos diarios sin sentirse abrumada ni desconectada.
Cuando estamos dentro de esta ventana:
Nos sentimos presentes, atentos y emocionalmente disponibles.
Podemos pensar con claridad, conectar con otras personas y tomar decisiones saludables.
Predomina el sistema nervioso parasimpático, especialmente la rama vagal ventral, que facilita el estado de calma y seguridad.
Sin embargo, cuando el estrés es demasiado alto (o acumulado), salimos de esa ventana y entramos en estados de hiperactivación o hipoactivación.
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⚡ Hiperactivación: cuando todo es demasiado
En este estado domina el sistema simpático, encargado de la respuesta de lucha o huida. Aparece cuando sentimos peligro, aunque no sea real.
Síntomas comunes:
Ansiedad intensa, nerviosismo, irritabilidad.
Pensamientos acelerados y dificultad para concentrarse.
Sensación de estar fuera de control.
Podés estar funcional, pero con el cuerpo y la mente en alerta constante. La hiperactivación prolongada agota el sistema nervioso y puede derivar en insomnio, problemas digestivos y tensión muscular.
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❄️ Hipoactivación: cuando todo se apaga
Aquí domina la rama vagal dorsal del sistema parasimpático. Es una respuesta automática que busca protegernos desconectando del entorno.
Síntomas comunes:
Fatiga, letargo o embotamiento.
Dificultad para sentir emociones o pensamientos claros.
Sensación de vacío, disociación o de no estar “presente”.
En este estado, puede parecer que estamos bien por fuera, pero por dentro hay una especie de congelamiento emocional.
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⚖️ Desregulación intermedia: señales de alerta
Antes de salir completamente de tu ventana de tolerancia, es común pasar por momentos de desregulación parcial:
En hiperactivación: sensación de agitación o incomodidad constante.
En hipoactivación: pérdida de energía, confusión, dificultad para responder.
Estas señales son importantes porque indican que todavía estás a tiempo de intervenir.
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🛠️ ¿Cómo ampliar tu ventana de tolerancia?
La buena noticia es que tu ventana se puede expandir. Algunas herramientas útiles incluyen:
🧘♀️ Prácticas de regulación mental y emocional
Mindfulness y meditación guiada, como La Playa Silenciosa, ayudan a volver al presente con suavidad (Hölzel et al., 2011).
Journaling o escritura emocional para descargar lo que no podés expresar verbalmente.
🤸♀️ Regulación corporal
Respiración consciente (inhalar en 4, exhalar en 6) activa el sistema vagal ventral.
Movimiento físico suave como caminar, estirarte o balancearte.
Ejercicios de grounding (anclaje), como notar 5 cosas que ves, 4 que sentís, 3 que escuchás, etc.
🫂 Regulación relacional
Buscar espacios seguros con personas que te escuchen sin juicio.
Practicar el autocuidado emocional y pedir ayuda cuando lo necesitás.
Con el tiempo, estas prácticas le enseñan a tu sistema nervioso que es seguro sentir y procesar sin desbordarse.
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💬 Reflexión final
En definitiva, conocer tu ventana de tolerancia te ayuda a comprenderte mejor y a vivir con más compasión y equilibrio. No se trata de evitar emociones difíciles, sino de sostenerlas sin que te sobrepasen.
En PSICOLORIA te acompañamos con sesiones de psicoterapia, herramientas de autorregulación emocional y meditaciones personalizadas para ayudarte a volver a tu centro.
Visita nuestra página web para más información, o seguinos en redes sociales para acceder a contenidos gratuitos que pueden acompañarte en tu proceso. Gracias por cuidar de tu mundo interno hoy.
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📚 Referencias:
Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Frontiers in Human Neuroscience, 5, 1-14. https://doi.org/10.3389/fnhum.2011.00010
Siegel, D. J. (2012). The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are. Guilford Press.
Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. W.W. Norton & Company.
