¿Te gustaría comunicarte mejor sin dañar ni callarte? Las 8técnicas de comunicación consciente te permiten relacionarte desde el respeto, la empatía y la claridad emocional. En este blog te comparto 8 estrategias que trabajamos habitualmente en psicoterapia y que puedes empezar a practicar desde hoy. Si te interesa más contenido sobre psicología, yoga y meditación, síguenos en nuestras redes sociales (YouTube, Instagram, TikTok) o visita nuestra página web para conocer más recursos.
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1. La técnica del espejo: reflejar para comprender
Esta técnica consiste en reflejar las emociones y palabras de la otra persona para mostrarle que estás con ella y que validas su experiencia. Por ejemplo, si alguien llora de tristeza, puedes permitirte sentir esa tristeza también, incluso llorar si te nace. Es una forma muy poderosa de conectar desde la empatía, sin interrumpir, minimizar o intelectualizar.
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2. Preguntas abiertas: invitar a expresarse
En lugar de preguntar “¿estás bien?”, puedes decir “¿cómo te estás sintiendo hoy?” Las preguntas abiertas fomentan una comunicación más rica y auténtica, ayudando a que la otra persona profundice en lo que quiere compartir. Este tipo de preguntas son claves para construir confianza (David, 2016).
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3. Expresión asertiva: cuidarte sin dañar
La asertividad implica expresarte desde tu experiencia, sin colocarte por encima ni por debajo de la otra persona. No siempre evitarás los conflictos, pero podrás afrontarlos con respeto mutuo. Decir “necesito un rato a solas para pensar” es muy distinto a “me estás agobiando, déjame en paz” o no decir nada y tragarte tu malestar.
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4. Escucha activa: estar de verdad presente
Escuchar no es esperar tu turno para hablar. Es estar presente con la otra persona, asentir, mostrar que comprendes, y si lo necesitas, tomar unos segundos antes de responder. A veces, la mejor respuesta es una pausa (Rogers, 1957). La escucha activa crea espacios seguros para que el otro se abra.
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5. Comunicación no verbal: lo que el cuerpo también dice
Nuestro cuerpo habla. Observar el lenguaje corporal —tanto propio como ajeno— te ayuda a comprender mejor lo que ocurre en la conversación. Una persona con la cabeza agachada puede estar triste o insegura. Alguien que cruza los brazos quizá esté a la defensiva. Mirar a los ojos, sin invadir, puede transmitir conexión y seguridad.
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6. Técnica del sándwich: decir cosas difíciles con cuidado
Esta técnica estructura la conversación así:
Pan 1: Empieza con algo positivo de la relación.
Relleno: Di lo que necesitas, desde tus emociones, sin acusar.
Pan 2: Propón una solución o pregunta cómo lo ve la otra persona.
🔁 Ejemplo sin técnica: “Siempre llegas tarde. Me molesta muchísimo.”
✅ Ejemplo con técnica del sándwich: “Me encanta que quedemos, me hace ilusión verte. Me siento frustrada cuando llegas tarde porque me hace sentir poco tenida en cuenta. ¿Podemos buscar una forma de que eso cambie?”
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7. Gestión emocional antes de comunicar
No todas las emociones están listas para hablar. Si estás muy activado/a emocionalmente, a veces lo más sabio es darte un espacio antes de comunicarte. Identifica qué sientes, nómbralo y exprésalo cuando estés en calma. Puedes decir: “Estoy muy enfadado ahora, necesito unos minutos y luego hablamos.” 👉 Aquí tienes un video de YouTube sobre regulación emocional para profundizar.
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8. Técnica del disco rayado: repetir con firmeza
Cuando necesites poner un límite claro, repite tu mensaje sin variar el argumento. Si lo justificas con razones distintas cada vez, das pie al debate.
🔁 Ejemplo sin técnica: — “No puedo ir, estoy cansado/a.” — “¡Venga, solo un rato!” — “Bueno, en realidad tengo cosas que hacer también…” — “¿Ves? Entonces puedes organizarte…”
✅ Ejemplo con técnica del sándwich: — “No puedo ir.” — “¡Venga, solo un rato!” — “No puedo ir.” — “Pero si no es tanto…” — “No puedo ir.”
Esta técnica protege tu energía y reafirma tu decisión (Linehan, 1993).
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Reflexión final
En definitiva, las técnicas de comunicación consciente no solo mejoran tus relaciones, sino que fortalecen tu autoestima, tu capacidad para poner límites y tu empatía hacia los demás. Recuerda que en PSICOLORIA te acompañamos con recursos de psicología, yoga y meditación para que aprendas a comunicarte desde tu verdad y el cuidado mutuo.
Visita nuestra página web para más información y comienza a aplicar estos ejercicios hoy mismo.
Gracias por leer y por tomar el primer paso hacia un trato más amable contigo mismo/a.
8 técnicas de comunicación consciente
8 técnicas de comunicación consciente
Referencias:
David, S. (2016). Emotional agility: Get unstuck, embrace change, and thrive in work and life. Avery.
Linehan, M. M. (1993). Skills training manual for treating borderline personality disorder. Guilford Press.
Rogers, C. R. (1957). The necessary and sufficient conditions of therapeutic personality change. Journal of Consulting Psychology, 21(2), 95–103.
¿Te cuesta mantener la constancia en tu práctica de yoga? ¿Sientes las piernas tensas tras pasar horas sentada o con poco movimiento? Entonces el Reto de Yoga «Estira y Respira» (enfocado en piernas) es para ti. Durante 4 semanas te acompaño en una práctica suave, profunda y consciente de Vinyasa Yoga (mezclado con Hatha Yoga), centrada en flexibilizar los isquiotibiales, aprender técnicas de respiración para regular el sistema nervioso, y realizar pequeñas meditaciones que nos ayuden a desconectar del ruido externo y conectar con nuestra mente y emociones.
En este artículo analizamos sus efectos desde una mirada integral. Si te interesa más contenido sobre psicología, yoga y meditación, síguenos en nuestras redes sociales (YouTube, Instagram, TikTok) o visita nuestra página web para conocer más recursos.
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🕯️¿Qué es el yoga y qué significa practicar Vinyasa Yoga y Hatha Yoga?
Antes que nada el yoga es una disciplina milenaria que integra cuerpo, mente y respiración para cultivar salud, conciencia y equilibrio emocional. Es decir, no se trata solo de estirar o fortalecer, sino de conectar con nuestro interior a través del movimiento consciente, la respiración regulada y la meditación.
En particular, el Vinyasa Yoga es una forma de yoga dinámico donde el movimiento se coordina con la respiración, creando una especie de danza consciente entre una postura y otra. A diferencia de estilos más estáticos como el Hatha Yoga, en Vinyasa no permanecemos mucho tiempo en cada asana (postura), sino que fluimos de una a otra mediante transiciones suaves, guiadas por el ritmo respiratorio.
La palabra vinyasa proviene del sánscrito y puede traducirse como “colocar de forma especial”. En este contexto, significa unir de forma intencional el movimiento y la respiración. Cada clase de Vinyasa Yoga es diferente, lo cual lo hace ideal si buscas variedad, fluidez y una experiencia física y mental completa.
En mi propuesta de práctica, mezclo ambos enfoques: la fluidez del Vinyasa con la profundidad del Hatha Yoga. Además, en cada clase del reto solemos dedicar unos minutos a mantener 2 o 3 posturas durante más tiempo, favoreciendo la conciencia corporal, el estiramiento profundo y la conexión interna. Esto nos permite equilibrar la energía, movilizar tejidos en profundidad y entrenar también la quietud.
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🌿Beneficios del reto: cuerpo, mente y emociones
Este reto no solo tiene como objetivo ganar flexibilidad, sino también cultivar un equilibrio integral. Además, al repetir cada vídeo dos o tres veces por semana, podrás ir perfeccionando tu práctica con seguridad y conciencia.
a. 🧘♀️ Efectos físicos
Mejora la flexibilidad en piernas, especialmente los isquiotibiales.
Contrarresta los efectos de una vida sedentaria, aliviando la tensión muscular.
Activa la circulación en la parte baja del cuerpo.
Potencia la movilidad de caderas y espalda baja.
Favorece una postura corporal más erguida y consciente.
b. 🧠 Efectos mentales
Incrementa la concentración gracias al enfoque progresivo en el movimiento y la respiración.
Reduce el ruido mental mediante meditaciones breves.
Desarrolla hábitos de autocuidado y compromiso personal.
c. 💗 Efectos emocionales
Favorece la autorregulación emocional a través de técnicas respiratorias como la respiración abdominal o la respiración cuadrada (Sama Vritti).
Ayuda a liberar tensiones acumuladas y emociones retenidas en la zona de la pelvis y las piernas.
Promueve la conexión interior y el descanso profundo.
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📅 Cómo funciona el Reto de Yoga «Estira y Respira» (enfocado en piernas)
El reto consta de 4 vídeos de 30 minuros, uno por semana. Te propongo realizar cada clase 2 o 3 veces por semana, para que vayas avanzando a tu ritmo y perfeccionando la técnica sin prisas. Cada semana incluye:
Técnicas de respiración (Pranayama) diferentes para cada clase.
Aprendizaje de las 3 vinyasas principales para el calentamiento del cuerpo (Karanas): Saludo al Sol A y B (Surya Namaskar A y B), Saludo a la Luna (Chandra Namaskar).
Posturas (Asanas) específicas y diferentes para trabajar los isquios de forma progresiva y segura.
Una breve meditación o momento de introspección sensorial (Pratyahara, Dharana y Dhyana) diferentes en cada clase.
Lo ideal es que busques un espacio tranquilo, prepares tu esterilla y te permitas media hora solo para ti. No necesitas experiencia previa, solo ganas de reconectar.
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🎥 Vídeos semanales
✨ En la primera semana: introducimos la base del reto.
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🔄 En la segunda semana: trabajamos la permanencia en las porturas.
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🌿 En la tercera semana: exploramos la estabilidad desde el centro.
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🕊️ En la cuarta semana: integramos todo lo aprendido con presencia.
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Ayudas antes de empezar
A lo largo del Reto de Yoga «Estira y Respira» (enfocado en piernas), trabajamos con secuencias dinámicas como el Saludo al Sol A y B y el Saludo a la Luna, fundamentales para ganar movilidad, presencia y coordinación entre respiración y movimiento. Por eso, te dejo aquí seis videos extra: dos para el Saludo al Sol A, dos para el Saludo al Sol B y dos más para el Saludo a la Luna. Además, en cada grupo encontrarás un video explicativo paso a paso, donde desgloso cada postura y sus beneficios, y otro video más dinámico, ideal para fluir en tu práctica cuando ya conoces la secuencia.
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Saludo al Sol A
En primer lugar el saludo al sol A Paso a Paso
2. A continuación, más dinámico:
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Saludo al Sol B
1. En segundo lugar el saludo al sol B Paso a Paso
2. Ahora practica de forma más dinámica
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Saludo al la Luna
1. En tercer lugar el saludo a la luna Paso a Paso
2. Seguidamente más dinámico:
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Reflexión final
En definitiva, el Reto de Yoga «Estira y Respira» (enfocado en piernas) es una propuesta para conectar con tu cuerpo, calmar tu mente y desbloquear emociones acumuladas a través del movimiento consciente. A través de estas 4 semanas, no solo notarás mejoras físicas, sino también una mayor capacidad de presencia y regulación emocional. Recuerda que en PSICOLORIA ofrecemos servicios de psicología, yoga y meditaciones personalizadas para acompañarte en tu proceso de bienestar integral. Visita nuestra página web para más información y comienza a aplicar estos ejercicios hoy mismo.
Gracias por leer y por tomar el primer paso hacia un trato más amable contigo mismo/a.
¡Gracias por practicar hoy! 🌺
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Referencias
Benavides, S., & Caballero, R. (2016). Yoga y salud: una revisión sobre sus beneficios fisiológicos y psicológicos. Revista Colombiana de Psicología, 25(1), 123-138.
Telles, S., Singh, N., & Balkrishna, A. (2012). Managing mental health disorders resulting from trauma through yoga: A review. Depression Research and Treatment, 2012.
Streeter, C. C., Gerbarg, P. L., Saper, R. B., Ciraulo, D. A., & Brown, R. P. (2012). Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. Medical Hypotheses, 78(5), 571-579.
Reto de Yoga «Estira y Respira» (enfocado en piernas): 4 semanas
Reto de Yoga «Estira y Respira» (enfocado en piernas): 4 semanas
¿Has sentido últimamente la necesidad de bajar el ritmo, de moverte sin prisa y en silencio? El Saludo a la Luna desde una perspectiva psicológica nos invita a justamente eso: conectar con el cuerpo y el mundo interno desde la calma. Si vienes de días agitados, o si simplemente estás buscando una forma de regular tus emociones de manera consciente, esta secuencia puede ser un punto de partida ideal. En este artículo exploramos los beneficios de Chandra Namaskar desde el prisma del equilibrio emocional y la autorregulación, integrando cuerpo, mente y respiración. Saludo a la Luna desde una perspectiva psicológica
En este artículo analizamos sus efectos desde una mirada integral. Si te interesa más contenido sobre psicología, yoga y meditación, síguenos en nuestras redes sociales (YouTube, Instagram, TikTok) o visita nuestra página web para conocer más recursos.
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¿Qué es el Saludo a la Luna?
Chandra Namaskar es una secuencia suave y circular, donde el movimiento se convierte en meditación activa. A diferencia del Saludo al Sol, que moviliza la energía solar (más dinámica, expansiva), esta práctica activa la energía lunar, asociada al descanso, la introspección y la intuición (Saraswati, 2016). Es ideal para días de cansancio emocional, insomnio, ansiedad o sobrecarga mental. Y también para simplemente darte un espacio contigo.
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El poder cíclico del movimiento: más allá de lo lineal
Desde la psicología del cuerpo, sabemos que los movimientos circulares invitan a la integración hemisférica, estimulan la creatividad y generan una sensación de fluidez interna (Koch, 2014). La estructura de Chandra Namaskar —que traza un medio mandala en el espacio— nos saca del patrón lineal repetitivo y nos conecta con algo más orgánico: el ciclo, lo cambiante, lo que no necesita ser “productivo” para tener sentido.
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La energía lunar y la regulación emocional
Practicar yoga bajo la influencia lunar (o simplemente con una intención más pausada) nos invita a bajar al cuerpo sin urgencias. Desde la neuropsicología sabemos que los movimientos lentos y repetitivos, coordinados con una respiración profunda, activan el sistema parasimpático (la rama del sistema nervioso que promueve el descanso y la digestión), reduciendo así el cortisol y la activación fisiológica relacionada con el estrés (Porges, 2011).
En términos más simples: el Saludo a la Luna ayuda a calmar la mente porque calma el cuerpo. Y a menudo ese es el paso más difícil.
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Beneficios psicológicos del Saludo a la Luna
Estas son las posturas del Saludo a la Luna y sus beneficios específicos:
1. Samasthiti (Postura de atención)
Mental: Fomenta la atención plena y la conexión con la intención de la práctica.
Físico: Alinea el cuerpo y mejora la postura al equilibrar el peso y centrar la columna.
Emocional: Promueve un estado de calma y conexión interna, preparando emocionalmente para la práctica.
2. Hastasana (Postura de la palmera)
Mental: Mejora la claridad mental al sincronizar la respiración con el movimiento, promoviendo un estado de alerta consciente.
Físico: Estira la columna, hombros y abdomen, aliviando tensiones en la parte superior del cuerpo.
Emocional: Abre el corazón, favoreciendo la sensación de expansión y apertura emocional.
3–4. Ardha Chandrasana (Postura de la media luna a ambos lados)
Mental: Mejora la concentración y el equilibrio interno al requerir coordinación y enfoque.
Físico: Estira los costados del cuerpo, activa el núcleo y fortalece los músculos oblicuos.
Emocional: Promueve la liberación de tensiones físicas en los costados, lo que puede aliviar la sensación de estrés emocional.
5. Utkata Konasana (Postura de la diosa)
Mental: Refuerza la sensación de poder interno y firmeza mental al adoptar una postura fuerte y enraizada.
Físico: Fortalece piernas, glúteos y suelo pélvico, y abre las caderas.
Emocional: Fomenta una sensación de empoderamiento y conexión con la fuerza interna.
6–7. Trikonasana / Utthita Trikonasana (Postura del triángulo)
Mental: Mejora la concentración y el equilibrio mental al requerir coordinación entre ambos lados del cuerpo.
Físico: Estira piernas, caderas y columna, y mejora la estabilidad.
Emocional: Alivia tensiones físicas en la parte baja de la espalda, lo que puede contribuir a un mayor equilibrio emocional.
8. Parsvottanasana (Inclinación hacia adelante sobre una pierna)
Mental: Favorece la introspección al invitar a la calma y al enfoque interno.
Físico: Estira isquiotibiales, alarga la columna y fortalece la musculatura de la espalda.
Emocional: Promueve una sensación de entrega y calma, relajando el sistema nervioso.
9. Anjaneyasana (Postura de la zancada baja)
Mental: Despierta la atención y el foco al requerir equilibrio y control.
Físico: Estira los flexores de cadera, fortalece las piernas y mejora la movilidad de la pelvis.
Emocional: Genera apertura, valentía y dinamismo emocional al abrir el frente del cuerpo.
10. Skandasana (Postura de la estocada lateral)
Mental: Estimula la conciencia corporal al conectar con el movimiento de las caderas y la respiración.
Físico: Abre las ingles, fortalece piernas, tobillos y mejora la estabilidad del suelo pélvico.
Emocional: Invita a soltar cargas y conectar con la base, promoviendo enraizamiento.
11. Prasarita Padottanasana (Postura de la pinza con piernas abiertas)
Mental: Induce calma y silencio interior al ser una postura de flexión hacia adelante.
Físico: Estira la espalda, la parte posterior de las piernas y alivia la tensión en los hombros.
Emocional: Promueve la relajación y la liberación de tensiones emocionales al calmar el sistema nervioso.
12. Skandasana (Postura de la estocada lateral)
13. Anjaneyasana (Postura de la zancada baja)
14. Parsvottanasana (Inclinación hacia adelante sobre una pierna)
15–16. Utthita Trikonasana/ Trikonasana (Postura del triángulo)
17. Utkata Konasana (Postura de la diosa)
18–19. Ardha Chandrasana (Postura de la media luna a ambos lados)
20. Hastasana (Postura de la palmera)
21. Samasthiti (Postura de atención)
Diferencias entre el Saludo al Sol y el Saludo a la Luna (desde la mente)
Mientras el Saludo al Sol activa, motiva y despierta, el Saludo a la Luna ofrece lo contrario: un espacio para sostenerte. En un mundo que constantemente nos empuja al hacer, esta secuencia es un recordatorio de que también podemos simplemente “ser”. Y desde ahí, la salud mental encuentra un terreno fértil donde descansar.
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Reflexión final
En resumen, el Saludo a la Luna no es solo una secuencia de posturas: es una invitación a detenerte, a escuchar y a cuidar tu sistema nervioso. Una manera de volver a ti cuando sientas que te perdiste un poco entre tantas exigencias. Si quieres incorporar más herramientas como estas a tu vida diaria, no dudes en explorar nuestros servicios de psicología, yoga y meditación en PSICOLORIA. Podemos acompañarte en tu camino hacia el bienestar.
Recuerda, al practicar la autocompasión, te permites vivir con mayor serenidad y aceptación. Visita nuestra página web para más información y comienza a aplicar estos ejercicios hoy mismo.
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Gracias por practicar hoy.
Saludo a la Luna desde una perspectiva psicológica
Referencias
Emerson, D. (2015). Trauma-Sensitive Yoga in Therapy: Bringing the Body into Treatment. Norton & Company.
Koch, S. C. (2014). The joy dance: Specific effects of a single dance intervention on psychiatric patients with depression. The Arts in Psychotherapy, 41(5), 545–549.
Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-regulation. Norton & Company.
Saraswati, S. S. (2016). Asana Pranayama Mudra Bandha. Yoga Publications Trust.
Saludo a la Luna desde una perspectiva psicológica
El Saludo al Sol B es una secuencia dinámica de posturas que combina energía, estabilidad y foco. A diferencia del Saludo al Sol A, esta versión incluye posturas de mayor fuerza y arraigo, que generan una sensación de estabilidad interna. Desde la psicología, puede considerarse una herramienta para cultivar el equilibrio emocional y mejorar la relación con el cuerpo y la mente. Saludo al Sol B y equilibrio emocional
En este artículo analizamos su efecto desde una mirada integral. Si te interesa más contenido sobre psicología, yoga y meditación, síguenos en nuestras redes sociales (YouTube, Instagram, TikTok) o visita nuestra página web para conocer más recursos.
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Movimiento como recurso para regular emociones
En situaciones de estrés o ansiedad, el movimiento consciente puede actuar como válvula de liberación emocional. El Saludo al Sol B favorece la activación del sistema nervioso parasimpático a través de la respiración sincronizada con el esfuerzo físico. Esto genera sensaciones de arraigo, descarga emocional y centrado mental (Pascoe & Bauer, 2015).
Las transiciones son más intensas, por lo que requieren mayor coordinación y atención a nivel mental. En el plano físico, la temperatura corporal y el metabolismo se incrementa. Además, se libera la tensión acumulada y se siente mayor fluidez emocional.
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Estabilidad interna y foco mental
Una de las principales diferencias de esta secuencia es la presencia de posturas que trabajan la fuerza de piernas, como la postura de la silla o el guerrero I. Desde el plano psicológico, estas posturas exigen estabilidad, decisión y compromiso. Son una excelente forma de entrenar la atención plena, el anclaje al presente y la tolerancia al malestar (Álvarez et al., 2023).
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Beneficios específicos de las posturas nuevas
Estas son algunas de las posturas que se añaden o destacan en el Saludo al Sol B y sus beneficios específicos:
1. Utkatasana (Postura de la silla):
Mental: Desarrolla foco, resistencia mental y presencia.
Físico: Fortalece piernas, espalda baja y abdomen.
Emocional: Activa la voluntad y la perseverancia, estimulando la energía vital.
2. Virabhadrasana I (Postura del guerrero I):
Mental: Refuerza la determinación y el coraje interior.
Físico: Fortalece piernas, brazos y hombros.
Emocional: Trabaja la autoestima y el empoderamiento personal.
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Una práctica para reconectar contigo
Al practicar el Saludo al Sol B con intención consciente, no solo mueves el cuerpo: también te reencuentras contigo. La respiración guiada, el movimiento acompasado y la secuencia energizante invitan a salir del piloto automático, fortaleciendo la autorregulación emocional (Streeter et al., 2012).
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Aplicaciones terapéuticas y cotidianas
Incluir esta secuencia en la rutina diaria puede ser especialmente útil en momentos de desánimo, ansiedad o desconexión corporal. En psicoterapia se ha observado que el yoga ayuda a modular el sistema nervioso, aumentar la conciencia emocional y mejorar la relación con el propio cuerpo (Brito et al., 2021).
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Reflexión final
En resumen, el Saludo al Sol B es una práctica que favorece el equilibrio emocional, la energía y el empoderamiento personal. A través de sus posturas firmes y conscientes, es posible transformar el movimiento en una experiencia de autocuidado. Si quieres incorporar más herramientas como estas a tu vida diaria, no dudes en explorar nuestros servicios de psicología, yoga y meditación en PSICOLORIA. Podemos acompañarte en tu camino hacia el bienestar.
Recuerda, al practicar la autocompasión, te permites vivir con mayor serenidad y aceptación. Visita nuestra página web para más información y comienza a aplicar estos ejercicios hoy mismo.
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Referencias
Brito, G., et al. (2021). Yoga and stress reduction: A systematic review. Journal of Behavioral Health.
Pascoe, M. C., & Bauer, I. E. (2015). A systematic review of yoga for stress reduction and mental health. Complementary Therapies in Clinical Practice, 21(2), 121-130.
Streeter, C. C., et al. (2012). Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. Medical Hypotheses, 78(5), 571–579.
Álvarez, P., Ramírez, J., & Gómez, N. (2023). Cuerpo y mente: Yoga como herramienta de regulación emocional. Revista de Psicología Holística, 17(1), 34-48.
¿Te cuesta gestionar lo que sientes? ¿A veces te culpas por tener emociones intensas o no saber por qué te sientes mal? La regulación emocional en 6 fases es una herramienta valiosa para aprender a relacionarte de forma saludable con tus emociones. En este blog te explico paso a paso cómo hacerlo, con base en investigaciones psicológicas actuales.
Puedes seguir aprendiendo sobre este y otros temas relacionados con yoga y meditación, síguenos en nuestras redes sociales (YouTube, Instagram, TikTok) o visita nuestra página web para conocer más recursos.
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¿Por qué es importante practicar la regulación emocional?
La regulación emocional es una habilidad fundamental para nuestra salud mental y bienestar general. Nos permite manejar las emociones de manera adecuada, sin ser arrastrados por ellas ni reprimirlas. Al practicarla, aprendemos a reconocer nuestras emociones, comprender su origen y reaccionar de manera saludable.
Estudios han demostrado que una buena regulación emocional está vinculada a una mayor resiliencia, menor ansiedad, mejor salud física y relaciones más satisfactorias (Gross, 2015). Además, las personas con habilidades de regulación emocional más desarrolladas suelen experimentar un mayor bienestar general, ya que son capaces de manejar mejor el estrés y las situaciones difíciles de la vida.
Cuando somos capaces de regular nuestras emociones, también fomentamos una mayor toma de decisiones, lo que nos permite responder de manera más efectiva a los desafíos del día a día. En lugar de reaccionar de forma impulsiva o destructiva, nos brindamos la oportunidad de reflexionar y actuar con consciencia. Esto no solo mejora nuestra calidad de vida, sino que también nos ayuda a cultivar una mayor paz interior y a relacionarnos de forma más empática con los demás.
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Regulación emocional en 6 fases
1. Apertura emocional: el primer paso hacia la conciencia
Antes de poder transformar una emoción, necesitamos reconocer que está ahí. Abrirse implica observar sin juicio, con herramientas como la rueda de las emociones, el diario emocional o la práctica del mindfulness (Brach, 2020). Esta etapa te ayuda a entender que todas las emociones traen un mensaje.
2. Atención plena al cuerpo y la mente
Una vez abierta la puerta a la emoción, es hora de prestarle atención. El cuerpo ofrece pistas: tensión en la mandíbula, movimientos repetitivos, hambre emocional. Observar sin intervenir permite que la conciencia crezca (Siegel, 2010).
3. Etiquetado emocional: darle nombre para darle sentido
Poner nombre a la emoción no la elimina, pero la sitúa. Decir «siento rabia» o «siento tristeza» permite reconocer sin fusionarse con la experiencia emocional (Gross, 2015). Es una forma de empoderarte desde el lenguaje.
4. Aceptación: dejar de luchar contra lo que ya está ocurriendo
Aceptar no es resignarse. Es permitir que lo que está presente exista sin intentar cambiarlo a la fuerza. Decirte «estoy sintiendo esto y está bien» es una forma de autocuidado profundo (Hayes et al., 2006).
5. Modulación: acompañarte sin reprimir ni intensificar
Con la aceptación llega la posibilidad de elegir. Puedes regular sin reprimir usando estrategias como respiración diafragmática, relajación progresiva o actividades placenteras como pintar, caminar o bailar (David, 2016). La modulación es un arte de autocuidado.
6. Análisis: integrar la experiencia para crecer
Finalmente, mirar hacia atrás te permite aprender. Preguntarte qué mensaje traía esa emoción, si era una falsa alarma o si activa un patrón automático. Escribir o hablar sobre ello con alguien de confianza potencia la integración emocional (Goleman, 2013).
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Reflexión final
En definitiva, la regulación emocional en 6 fases no solo te ayuda a gestionar lo que sientes, sino que también te enseña a acompañarte con amor y conciencia. Recuerda que en PSICOLORIA ofrecemos servicios de psicología, yoga y meditaciones personalizadas para tu bienestar integral.
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Gracias por leer y por tomar el primer paso hacia un trato más amable contigo mismo/a.
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Referencias
Brach, T. (2020). Radical Compassion. Viking.
David, S. (2016). Emotional Agility. Penguin.
Goleman, D. (2013). Focus: The Hidden Driver of Excellence. HarperCollins.
Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1-26. DOI: 10.1080/1047840X.2015.982158
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2006). Acceptance and Commitment Therapy. Guilford Press.
Siegel, D. J. (2010). The Mindful Therapist. W. W. Norton & Company.
