Introducción
¿Te cuesta gestionar lo que sientes? ¿A veces te culpas por tener emociones intensas o no saber por qué te sientes mal? La regulación emocional en 6 fases es una herramienta valiosa para aprender a relacionarte de forma saludable con tus emociones. En este blog te explico paso a paso cómo hacerlo, con base en investigaciones psicológicas actuales.
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¿Por qué es importante practicar la regulación emocional?
La regulación emocional es una habilidad fundamental para nuestra salud mental y bienestar general. Nos permite manejar las emociones de manera adecuada, sin ser arrastrados por ellas ni reprimirlas. Al practicarla, aprendemos a reconocer nuestras emociones, comprender su origen y reaccionar de manera saludable.
Estudios han demostrado que una buena regulación emocional está vinculada a una mayor resiliencia, menor ansiedad, mejor salud física y relaciones más satisfactorias (Gross, 2015). Además, las personas con habilidades de regulación emocional más desarrolladas suelen experimentar un mayor bienestar general, ya que son capaces de manejar mejor el estrés y las situaciones difíciles de la vida.
Cuando somos capaces de regular nuestras emociones, también fomentamos una mayor toma de decisiones, lo que nos permite responder de manera más efectiva a los desafíos del día a día. En lugar de reaccionar de forma impulsiva o destructiva, nos brindamos la oportunidad de reflexionar y actuar con consciencia. Esto no solo mejora nuestra calidad de vida, sino que también nos ayuda a cultivar una mayor paz interior y a relacionarnos de forma más empática con los demás.
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Regulación emocional en 6 fases
1. Apertura emocional: el primer paso hacia la conciencia
Antes de poder transformar una emoción, necesitamos reconocer que está ahí. Abrirse implica observar sin juicio, con herramientas como la rueda de las emociones, el diario emocional o la práctica del mindfulness (Brach, 2020). Esta etapa te ayuda a entender que todas las emociones traen un mensaje.
2. Atención plena al cuerpo y la mente
Una vez abierta la puerta a la emoción, es hora de prestarle atención. El cuerpo ofrece pistas: tensión en la mandíbula, movimientos repetitivos, hambre emocional. Observar sin intervenir permite que la conciencia crezca (Siegel, 2010).
3. Etiquetado emocional: darle nombre para darle sentido
Poner nombre a la emoción no la elimina, pero la sitúa. Decir «siento rabia» o «siento tristeza» permite reconocer sin fusionarse con la experiencia emocional (Gross, 2015). Es una forma de empoderarte desde el lenguaje.
4. Aceptación: dejar de luchar contra lo que ya está ocurriendo
Aceptar no es resignarse. Es permitir que lo que está presente exista sin intentar cambiarlo a la fuerza. Decirte «estoy sintiendo esto y está bien» es una forma de autocuidado profundo (Hayes et al., 2006).
5. Modulación: acompañarte sin reprimir ni intensificar
Con la aceptación llega la posibilidad de elegir. Puedes regular sin reprimir usando estrategias como respiración diafragmática, relajación progresiva o actividades placenteras como pintar, caminar o bailar (David, 2016). La modulación es un arte de autocuidado.
6. Análisis: integrar la experiencia para crecer
Finalmente, mirar hacia atrás te permite aprender. Preguntarte qué mensaje traía esa emoción, si era una falsa alarma o si activa un patrón automático. Escribir o hablar sobre ello con alguien de confianza potencia la integración emocional (Goleman, 2013).
Reflexión final
En definitiva, la regulación emocional en 6 fases no solo te ayuda a gestionar lo que sientes, sino que también te enseña a acompañarte con amor y conciencia. Recuerda que en PSICOLORIA ofrecemos servicios de psicología, yoga y meditaciones personalizadas para tu bienestar integral.
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Gracias por leer y por tomar el primer paso hacia un trato más amable contigo mismo/a.
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Referencias
Brach, T. (2020). Radical Compassion. Viking.
David, S. (2016). Emotional Agility. Penguin.
Goleman, D. (2013). Focus: The Hidden Driver of Excellence. HarperCollins.
Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1-26. DOI: 10.1080/1047840X.2015.982158
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2006). Acceptance and Commitment Therapy. Guilford Press.
Siegel, D. J. (2010). The Mindful Therapist. W. W. Norton & Company.